ڕیڤێرس کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo ڕیڤێرس کرانچ

Reverse Crunch ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە بە پلەی یەکەم ڕیکتۆس ئەپدۆمینیس و ئۆبلیکس دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری سک بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە هەوڵدەدەن هێزی سەرەکی خۆیان پەرەپێبدەن و هاوسەنگی گشتی باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی چەقۆی پێچەوانە لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و باشترکردنی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیڤێرس کرانچ

• ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و پێیەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بۆ ئەوەی ڕانەکانت ڕاستڕەوە بە زەویەوە.
• بڕبڕەی پشتت بخەرە ناوەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، پاشان بە هێواشی چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیڤێرس کرانچ

• دوور بکەوەرەوە لە گرژکردنی مل: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە گرژکردنی ملت بە چەقاندنی چەناگەت لە سنگتدا. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ملت بە ئارامییەوە ڕابگرە و بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەیری سەرەوە بکە. پێویستە سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی بڕبڕەکانی پشتت بێت نەک ئەوەی کە بە مل یان سەرتدا ڕوودەدات.
• بڕبڕەکانی پشتت بەکاربهێنە نەک دەستەکانت: هەندێک کەس مەیلیان هەیە بە دەستەکانیان پاڵ بنێن بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی یارمەتی بەرزکردنەوەی چەناگەیان بدەن لە زەوی. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو...

ڕیڤێرس کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیڤێرس کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Crunch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەوانەیە سەرەتا چالاک بێت، بەڵام بە مەشقی بەردەوام، ئاسانتر دەبێت. وەک هەمیشە ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی وەرزشەکەدا هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، باشترە وازی لێبهێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان پزیشک بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیڤێرس کرانچ?

• لە Sliding Disc Reverse Crunch دا دیسکی خلیسکێنە لە ژێر پێیەکانتدا بەکاردەهێنیت بۆ زیادکردنی جووڵەیەکی خلیسکاندن، ئەمەش توندی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• Weighted Reverse Crunch بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان پلێتی کێش لە نێوان پێیەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بۆ زیادکردنی بەرگری.
• Hanging Reverse Crunch جۆرێکی پێشکەوتووترە کە تێیدا بە پەنجەرەی ڕاکێشانەوە هەڵدەواسرێت و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە.
• Bench Reverse Crunch بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر کورسییەک لەبری زەوی، ئەمەش مەودای جوڵەی زیاتر و زیادکردنی سەختی دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیڤێرس کرانچ?

• کرانچی پاسکیل سوودەکانی کرانچی پێچەوانە زیاتر بەرز دەکاتەوە بە زیادکردنی توخمێکی خولانەوەی، کە یارمەتیدەرە بۆ بەشداریکردنی مەیلەکان بە شێوەیەکی چڕتر، بەمەش هێز و هاوسەنگی ناوەکی گشتی باشتر دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچەکان وەکو Reverse Crunches گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەدات، بەڵام هەروەها ماسولکەکانی شان دەگرێتەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ تەواوی ناوچەی ناوەکی دابین دەکات.