کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo کرانچ
ڕاهێنانێکی کلاسیکی ناوەکییە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی هێزی گشتی جەستە دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ ئەوەی بناغەیەکی ناوەکی بەهێز دروست بکەن، دەرکەوتنی جەستەیی خۆیان بەرز بکەنەوە و پشتگیری لە چالاکییە جەستەییەکانی تر بکەن کە پێویستیان بە بەشێکی ناوەڕاستی بەهێز هەیە.
Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ
- دەستەکانت لە پشت سەرتەوە یان بەسەر سنگتدا دابنێ، و دڵنیابە لەوەی کە بەشی خوارەوەی پشتت لە بەرکەوتندا لەگەڵ زەویدا دەمێنێتەوە.
- هەناسە هەڵمژە و پاشان لەگەڵ هەناسەدانتدا، ماسولکەکانی سکت بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت سەرقاڵ بکە و بەشی سەرەوەی جەستەت بە شان و پشتیشەوە لە زەوی بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە.
- بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە لەکاتی هەناسەدان.
- ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە هێشتنەوەی ماسولکەکانی سکت بە سەرقاڵی و کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ
- **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** کلیلی کرانچێکی کاریگەر ئەوەیە کە ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکەیت. لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بێت نەک مل یان بەشی سەرەوەی جەستەت بۆ ئەوەی خۆت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و دوور بکەویتەوە لە فشاری ناپێویست.
- **جوڵە کۆنترۆڵکراوەکان:** دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. دڵنیابە کە هەر کرانچێک بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام دەدرێت. جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە کۆنترۆڵی یەکسان بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە هەبێت.
- **تەکنیکی هەناسەدان:** لەکاتی بەرزکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسە بدە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ و جێگیر بن
کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. وەرزشێکی بنەڕەتی ورگە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و زۆرترین کاریگەرییان هەبێت. ڕەنگە سوودی هەبێت کە بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست.
چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?
- Reverse Crunch یەکێکی ترە لەو وەشانەی کە لەسەر پشتت بە تەختی پاڵدەکەویت و قاچەکانت لە هەوادا بەرز دەکەیتەوە و بڕبڕەکانی پشتت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی و بەرەو سنگت ڕابکێشیت.
- چەقاندنی قاچی ڕاست بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و قاچەکانت ڕاست لە هەوادا درێژ بکەرەوە، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەیتەوە.
- Long Arm Crunch جۆرێکە کە قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشت سەرتەوە درێژ دەکەیتەوە کە لیڤەرێکی درێژتر زیاد دەکات بۆ جوڵەکە، ئەمەش وا دەکات زیاتر چالاک بێت.
- دابل کرانچ کرانچێکی ئاسایی و کرانچێکی پێچەوانە کۆدەکاتەوە بۆ یەک، کە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشتت کاردەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?
- پێچ و پەنا ڕووسی دەتوانێت سوودەکانی کرانچ بەرز بکاتەوە بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، کە زۆرجار لە کرانچی تەقلیدیدا پشتگوێ دەخرێن بەڵام کلیلی ڕاهێنانێکی ناوەکی باش و باشترکردنی پێناسەی هێڵی کەمەرن.
- کرانچەکانی پاسکیل زیادکردنێکی نایاب بۆ ڕاهێنانی کرانچ چونکە سوودەکانی کرانچی تەقلیدی لەگەڵ جووڵەیەکی پێچاوپێچ تێکەڵ دەکات کە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، هەروەها مەیلە، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ کرانچ
- وەرزشی چەقاندنی کێشی جەستە
- ڕاهێنانەکانی بە ئامانجگرتنی کەمەر
- ڕۆتینی لەشجوانی کرانچ
- چرچبوونی سک
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ کەمەر
- وەرزشی لاوازکردنی کەمەر
- ڕاهێنانی کرانچ لە ماڵەوە
- کێشی جەستە چرچ و لۆچی سک
- وەرزشی چەقاندنی تۆنکردنی کەمەر
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ کەمکردنەوەی کەمەر