45 پلە لایەنی چەمانەوەی

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo 45 پلە لایەنی چەمانەوەی

45 پلە لایەنی چەمانەوەی ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و باشترکردنی نەرمی، بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی مەیل و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت دۆخی جەستە و هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی جەستەیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پەیکەرسازیی هێڵی کەمەرێکی تۆنکراو، کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت و بەرەوپێشبردنی باشتر ڕێکخستنی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo 45 پلە لایەنی چەمانەوەی

• قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت لە بەرزی شان، پاشان بە هێواشی جەستەت بچەمێنەرەوە بۆ لای ڕاست، قۆڵی چەپت بە گۆشەی ٤٥ پلە بگاتە سەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، هەست بە کشانی لای چەپت بکە.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ دۆخی وەستانی سەرەتایی، پاشان هەمان جوڵە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە و بچەمێنەرەوە بۆ لای چەپ و بە قۆڵی ڕاستت دەستت بگەیەنە سەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی گۆشەی ٤٥ پلە و دۆخی باشی جەستەت بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina 45 پلە لایەنی چەمانەوەی

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا یان زەبری هێز بەکارمەهێنە بۆ وەرچەرخانی جەستەت. بەڵکو سەرنجت لەسەر جووڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵن، ئەمەش سوودەکانی وەرزشەکە بە باشترین شێوە دەکات.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: چەمانەوەی لایەنی 45 پلە بە پلەی یەکەم ماسولکە مەیلەکانت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها هەموو ناوکەکەت بەشدار دەکات. دڵنیابە لە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بۆ زیادکردنی سەقامگیری و بەرزکردنەوەی کاریگەری ڕاهێنانەکە.
• گۆشەی دروست: وەک لە ناوەکەوە دەردەکەوێت، ڕاهێنانەکە پێویستە بە گۆشەی ٤٥ پلە بچەمێنیتەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەمانەوەی زۆر یان دوور نەبوون. بەکارهێنان

45 پلە لایەنی چەمانەوەی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە 45 پلە لایەنی چەمانەوەی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی 45 Degree Side Bend ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە کە ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەیت کە ئاسوودە بێت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ئەم ڕاهێنانە لە ژێر ڕێنمایی ڕاهێنەر یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی دەستپێبکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە 45 پلە لایەنی چەمانەوەی?

• چەمانەوەی لایەنی 45 پلە بە دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵێک لە دەستی ئەو لایەی کە بەرەو ئەو چەمانەوەیە، بەرگرییەکی زیاتر بۆ جوڵەکە زیاد دەکات.
• چەمانەوەی لایەنی 45 پلە لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن بە لایەک لەسەر تۆپی سەقامگیری و ئەنجامدانی چەمانەوەی لایەنی، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری.
• چەمانەوەی لایەنی 45 پلە لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی باندی بەرگری لە سەرەوە بە هەردوو دەست و چەمانەوەی بۆ لای، ئەمەش جۆرێکی جیاوازی بەرگری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.
• چەمانەوەی لایەنی 45 پلە بە کەتلبێڵ: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی کەتلبێڵ لە دەستی ئەو لایەنەی کە بەرەوی دەچەمێنیتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی چڕی وەرزشەکە بدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ 45 پلە لایەنی چەمانەوەی?

• ڕوسی Twists تەواوکەرێکی تری نایابی 45 Degree Side Bend چونکە هەروەها obliques و تەواوی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەڵام جوڵەیەکی خولانەوەی دەناسێنن کە یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتیت دەدات.
• ڕاهێنانی Plank تەواوکەرێکی گەورەیە بۆ 45 Degree Side Bend چونکە نەک تەنها مەیلەکان بەهێز دەکات، بەڵکو تەواوی ناوچەی سک و خوارەوەی پشتیش دەکاتە ئامانج، بەمەش هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە.