45 پلە Side Bend

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo 45 پلە Side Bend

45 پلە Side Bend ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە obliques دەکاتە ئامانج، هێزی ناوەکی بەرز دەکاتەوە و نەرمی باشتر دەکات. ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە ئارەزووی بەشی ناوەڕاستی تۆن و بەهێز دەکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo 45 پلە Side Bend

• بە هێشتنەوەی چەناگە و قاچەکانت بە جێگیری، بە هێواشی جەستەت بچەمێنەرەوە بۆ لای ڕاست، ئامانجەکەت گۆشەی ٤٥ پلە بێت، تا هەست بە کشانی لای چەپی سکت دەکەیت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە کە هەناسەدانی ئاسایی بە درێژایی کاتەکەت.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردنت، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە و ڕێگە نەدەیت هێزی کێشکردن بە خێرایی بتکێشێتەوە دواوە.
• هەمان پرۆسە لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە، جەستەت بچەمێنەرەوە بۆ لای چەپ بۆ ئەوەی هەست بە کشانی لای ڕاستی سکت بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina 45 پلە Side Bend

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەشدارینەکردنی ماسولکەکانی ناوەکی لە کاتی ڕاهێنانەکەدا. بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە چەمانەوەی لایەنی وەربگریت، دڵنیابە لە توندکردنەوەی ماسولکەکانی سکت بە درێژایی جوڵەکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری بەڵکو کاریگەرتر کار لەسەر ئەبسەکانت دەکات.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لەکاتی ئەنجامدانی چەمانەوەی لایەنی دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. بەڵکو ئامانجت جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت کە هەست بە کارکردنی ماسولکە مەیلەکانت بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و دڵنیابوون لەوەی کە بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی گونجاو دەکەیتە ئامانج.
• زیادەڕەوی مەکە: گرنگە زۆر نەچەمێنیتەوە بۆ لای. زیاد لە پێویست کشانی ماسولکەکان دەتوانێت ببێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان شتێکی تر

45 پلە Side Bend سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە 45 پلە Side Bend?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی 45 پلەی Side Bend ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و هێز لە ماسولکەکانی ناوەکی و مەیلدا. بەڵام گرنگە یاریزانە سەرەتاییەکان بە هێواشی دەست پێبکەن و فۆڕمی گونجاو بپارێزن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. هەروەها پێویستە دڵنیابن لەوەی کە زیادەڕۆیی تێدا نەکەن. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە 45 پلە Side Bend?

• 45 پلە چەمانەوەی لایەنی لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی گرژی لەکاتی ئەنجامدانی چەمانەوەی لایەنی، ئەمەش بەشداریکردنی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە.
• 45 پلە چەمانەوەی لایەنی بە دامبڵ: گرتنی دامبڵ بە دەستێک لەکاتی ئەنجامدانی چەمانەوەی لایەنی دەتوانێت توندی وەرزشەکە زیاد بکات.
• 45 پلە چەمانەوەی لایەنی لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەنجامدانی چەمانەوەی لایەنی لەسەر تۆپی سەقامگیری دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی.
• 45 پلە لایەنی چەمانەوەی لەسەر ماتەی یۆگا: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر ماتێکی یۆگا ئەنجام دەدرێت، گرنگی بە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو و هەناسەدانی قووڵ دەدرێت بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و ئیسراحەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ 45 پلە Side Bend?

• "Russian Twists" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە بە باشی لەگەڵ 45 پلە Side Bend جووت دەبێت، چونکە هەردوو جۆری obliques و rectus abdominis کاردەکەن، هێزی خولانەوەی باشتر دەکات و بەشی ناوەڕاستی هاوسەنگ بەرەوپێش دەبات.
• لە کۆتاییدا، "پلانک" ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایاب و باشە چونکە، لەکاتێکدا 45 پلەی ساید بێند سەرنجی لەسەر مەیلەکانە، پلانک ڕاهێنانێکی تەواو ناوەکییە کە تەواوی ناوچەی سک بەهێز دەکات، بە بەشی خوارەوەی پشتیشەوە، سوودەکانی ساید بێند بەرز دەکاتەوە .