ڕوسی تویست

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Obliques
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas

BHowanyaja bo ڕوسی تویست

ڕوسی تویست ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرە کە مەیلە و بڕبڕەی پشت و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەهێزی ناوەکی گشتی و سەقامگیری باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ڕوسی Twists ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، باشترکردنی دۆخی جەستەیان، یان پەیکەرسازی هێڵی کەمەرێکی تۆنکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕوسی تویست

• دەستەکانت لە سنگتەوە بەیەکەوە بگرە، و پێیەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە و پاژنەی پێت ببڕە.
• جەستەت بپێچە بۆ لای ڕاست، پاشان بۆ لای چەپ بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، قۆڵەکانت هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە و پێیەکانت لە زەوی دوور بکەونەوە.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە چەقۆکێشان کاتێک جەستەت دەپێچیتەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دڵخواز لە کۆمەڵەکان یان بۆ ماوەی کاتێکی دیاریکراو ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕوسی تویست

• کێشی گونجاو بەکاربهێنە: ئەگەر کێشێک بۆ ئەم ڕاهێنانە بەکاردەهێنیت، دڵنیابە کە زۆر قورس نییە. پێویستە بتوانیت بە کۆنتڕۆڵ و بەبێ ئەوەی مل یان پشتت گرژ بکەیت، ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت. ئەگەر بۆت دەرکەوت فۆرمەکەت ئازاری هەیە یان هەست بە ناڕەحەتی دەکەیت، سەرەتا وەرزشەکە تاقیبکەرەوە بەبێ هیچ کێشێک، پاشان وردە وردە کێش زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پێچانی ڕووسی بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی ناوەکییە. دڵنیابە کە تەنها قۆڵەکانت لەم لاو لایەکی تر ناجوڵێنیت، بەڵکو لە ڕاستیدا جەستەت دەپێچیتەوە. ئەمەش واتە پێویستە هەست بە سووتاوییەکە بکەیت لە ناو بڕبڕەکانتدا نەک لە قۆڵ و ملدا.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکەت بکە: دوور بکەوەرەوە لە خێرا و چەقۆکێش

ڕوسی تویست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕوسی تویست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی ڕووسی Twist ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێ بکەیت یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێش نەبێت، سەرەتا سەرنجت لەسەر شارەزابوون لە فۆرم و تەکنیکە دروستەکان بێت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و هاوسەنگی ناوەکی هەیە، بۆیە پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی وەریبگرن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕوسی تویست?

• Elevated Russian Twist: لەم جۆرەدا پێچەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە لەکاتی پێچاندا، ئەمەش زیاتر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ دەکات.
• پێچانی ڕووسی بە تۆپێکی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر تۆپێکی سەقامگیری و دواتر پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن تاوەکو تەنها بەشی سەرەوەی پشتت لەسەر تۆپەکە پشتگیری دەکرێت، پاشان پێچەکە ئەنجام بدەیت.
• پێچانی ڕووسی بە باندێکی بەرگری: ئەمەش بریتییە لە بەستنەوەی باندێکی بەرگری لە پشتتەوە و گرتنی لە سنگتەوە و پێچانی جەستەت بۆ هەر لایەک.
• پێچانی ڕووسی نیوە تۆپ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر تۆپێکی نیوە تۆپ یان بۆسو بۆ زیادکردنی توخمێکی هاوسەنگی بۆ ڕاهێنانەکە، ئەمەش وا دەکات ناوکەکەت زیاتر کار بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕوسی تویست?

• چەقاندنی پاسکیل: چەقاندنی پاسکیل یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری پێچەکانی ڕووسییە چونکە مەیل و بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی پێچەکانی ڕووسی، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی خولانەوەی و جوڵەی لایەنی.
• شاخەوانان: شاخەوانان تەواوکەری ڕوسی تویستن بە بەشداریکردنی چەندین گروپی ماسولکەیی، لەوانە ناوەکی و قۆڵ و قاچ، زیادکردنی هێز و بەرگەگرتنی گشتی جەستە، کە دەتوانێت کاریگەری و ماوەی ڕاهێنانەکانی ڕوسی تویست باشتر بکات.