ڕفێنەران

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ڕفێنەران

ڕاهێنانی ڕفێنەران ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ڕفێنەری شان بەهێز دەکات کە بریتین لە گلوتێوس میدیوس و مینیموس. ئەم ڕاهێنانە سوودبەخشە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هاوسەنگی و سەقامگیری و هێزی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ڕفێنەرەکان لە ڕۆتینی لەشجوانیتدا دەتوانێت ئەدای تۆ لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا بەرز بکاتەوە، یارمەتیت بدات لە ڕێگریکردن لە پێکان، و بەشداربێت لە جەستەیەکی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفێنەران

• بەرزی و کێشی ئامێرەکە بەپێی ئارەزووی خۆت ڕێکبخە، پاشان لەسەر ئامێرەکە دابنیشە و پشتت تەخت بێت بەرامبەر بە پشتێنەکە و قاچەکانت لەسەر لیڤەرە پادکراوەکان دابنێ.
• دەستەکان لە هەردوو لای ئامێرەکە بگرە بۆ سەقامگیری، پاشان قاچەکانت پاڵ بنێ بۆ دەرەوە لە بەرامبەر بەرگری ئامێرەکە.
• لە لوتکەی جوڵەکەدا بۆ ماوەی یەک دوو چرکە ڕایبگرە، دڵنیابە لەوەی هەست بە گرژی دەکەیت لە ناوچەی شان و دەرەوەی ڕانت.
• هێواش هێواش قاچەکانت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفێنەران

• جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان: لەبری ئەوەی سەرنجت لەسەر ژمارەی دووبارەکردنەوەکان بێت، سەرنجت لەسەر کوالیتی هەر جوڵەیەک بێت. قاچەکانت بە هێواشی و بە ئەنقەست بجوڵێنە، لە هەموو کاتێکدا کۆنتڕۆڵی خۆت بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ کە دەتوانێت ماسولکەکانت یان جومگەکانت گرژ بکات.
• مەودای جووڵە: هەوڵبدە لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا مەودای تەواوی جووڵە بەدەست بهێنیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە ناچارکردنی جەستەت بۆ دۆخی نائارام، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• دوور بکەوەرەوە لە باری زۆر: لەکاتێکدا گرنگە تەحەدای خۆت بکەیت، بەڵام هەوڵبدە ماسولکەکانت زۆر بە خێرایی بارگاوی نەکەیت. وردە وردە بەرگری یان کێش زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت. بارگرانی زۆر دەتوانێت ببێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان.
• گەرمکردنەوە و ساردکردنەوە:

ڕفێنەران سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفێنەران?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی ڕفێنەر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان بەرگری دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە برینداربوون بکەیت. هەروەها باشترە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە جوڵەکاندا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێن. وەک هەر وەرزشێک گرنگە پێشتر گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە خۆت ڕابکێشیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفێنەران?

• ماسولکەکانی لاتەراڵ ئەبدکتۆر ئەو ماسولکانەن کە ئەندامێک لە هێڵی ناوەڕاستی جەستە دوور دەخەنەوە، وەک ماسولکەی دێڵتۆید لە شان.
• گروپی Adductor لە ناوەوەی ڕاندا، لەکاتێکدا لە ڕووی تەکنیکییەوە ڕفێنەر نین، بەڵام ئەرکی پێچەوانە ئەنجام دەدەن و زۆرجار بە هاوبەشی لەگەڵ ڕفێنەرەکان کاردەکەن.
• ڕفێنەر پۆلیسیس لۆنگوس و ڕفێنەر پۆلیسیس برێڤیس ماسولکەکانی دەستن کە پەنجەی گەورە دەڕفێنن.
• ماسولکەی Abductor Digiti Minimi لە پێدا بەرپرسە لە ڕفاندنی پەنجەی بچووک.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفێنەران?

• سییەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە سودبەخشەکان کە تەواوکەری ڕفێنەرەکانە چونکە هەم پێویستیان بە سەقامگیری و هەم هێز هەیە لە ماسولکەکانی ڕفێنەری شان بۆ پاراستنی هاوسەنگی و کۆنترۆڵکردن لە کاتی جوڵەی پێشەوە و دواوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی بە تایبەتی ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە لە بەهێزکردن و باشترکردنی جوڵەیان، ئەمەش دەتوانێت ئەدای گشتی لە ڕاهێنانەکانی تر و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بەرز بکاتەوە.