شان - درێژکردنەوە - جومگە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - درێژکردنەوە - جومگە

وەرزشی Hip - Extension - Articulations ڕاهێنانێکی بەسوودە کە ماسولکەکانی شان و گلوت و بەشی خوارەوەی پشتت دەکاتە ئامانج، ئەمەش نەرمی و هێز بەرەوپێش دەبات. بە تایبەتی بۆ وەرزشوانان، کەسانی بەساڵاچوو، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت جوڵە و هاوسەنگی خۆی باشتر بکات گونجاوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، چاکبوونەوە لە پێکانەکان، یان تەنها پاراستنی جەستەیەکی تەندروست و چالاکی.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - درێژکردنەوە - جومگە

• هێواش هێواش قاچێک لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە، ئەژنۆت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و بەبێ ئەوەی پشتت کەوانە بکات.
• تا دەتوانیت چەناگەت درێژ بکەرەوە بۆ دواوە بەبێ ئەوەی گرژ بیت، هەست بە کشانی شان و ڕانت بکە.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - درێژکردنەوە - جومگە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. کاریگەری ئەم ڕاهێنانە لە درێژبوونەوە و چرچبوونی جومگەی شان بە هێواشی و کۆنترۆڵکراودایە. جوڵەی خێرا دەتوانێت ببێتە هۆی فشار یان برینداربوون و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ ناکات.
• ڕێکخستنی دروست: دڵنیابە کە چەناگەت لەگەڵ جەستەتدا ڕێککەوتووە و بۆ یەک لا نەکێشراوە. هەڵە ڕێکخستن دەتوانێت ببێتە هۆی گەشەکردنی نایەکسانی ماسولکەکان و ئەگەری برینداربوون. ئەگەر پاڵکەوتوویت، پێویستە جەستەت لە سەر تا پێ لە هێڵێکی ڕاستدا بێت.
• Full Range of Motion: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکارنەهێنرێت. بۆ ئەوەی زۆرترین کاریگەری هەبێت، چەناگەت تا ئاسوودەیی درێژ بکەرەوە بۆ دواوە و پاشان بیهێنە پێشەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

شان - درێژکردنەوە - جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - درێژکردنەوە - جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip-Extension-Articulations ئەنجام بدەن بەڵام پێویستە بە نەرمی و بە هێواشی ئەنجامی بدەن. گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر پاڵ نەنێیت بۆ ناڕەحەتی. هەروەها باشترە کەسێکی شارەزا لە ڕاهێنانەکە ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا لە جوڵەکاندا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی و سەلامەت ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - درێژکردنەوە - جومگە?

• درێژکردنەوەی شانەکانی درۆکردن بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت و بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا بەبێ ئەوەی ئەژنۆکە بچەمێنیتەوە و بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگریت.
• درێژکردنەوەی شان بە ئەژنۆ پێویستە لەسەر هەر چوار پێ بیت، قاچێک ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ بکەیتەوە بۆ دەرەوە، پاشان بیهێنیتەوە ناوەوە، ئەم جوڵەیە چەند جارێک دووبارە بکەیتەوە.
• درێژکردنەوەی باندی بەرگری شان بە بەستنەوەی باندێکی بەرگری بە پاژنەی پێت و درێژکردنەوەی قاچت لە پشتتەوە ئەنجام دەدرێت، بەرگرییەکی زیاتر بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان دابین دەکات.
• درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشت بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر گەدەت و چەمانەوەی ئەژنۆیەک و بەرزکردنەوەی ڕان لە زەوی و ڕاگرتنی ئەو دۆخە بۆ چەند چرکەیەک پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - درێژکردنەوە - جومگە?

• هەروەها سییەکان تەواوکەری جومگەکانی شان - درێژکردنەوە - جومگەکانن چونکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان و گلوت و ڕان دەکەنە ئامانج، ئەمەش هاوسەنگی و نەرمی زیاتر لە جومگەکانی شان بەرەوپێش دەبات.
• سکوات یەکێکی ترە لە وەرزشە سودبەخشەکان کە تەواوکەری Hip - Extension - Articulations ە، چونکە نەک تەنها گلوت و ڕان بەهێز دەکات، بەڵکو جوڵەی شان باشتر دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان بە شێوەیەکی کارا.