شان - چرچبوون - جومگە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - چرچبوون - جومگە

وەرزشی Hip - Flexion - Articulations ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم چەقاندنی شان بەهێز دەکات و جوڵەی جومگەکان باشتر دەکات. باشترینە بۆ وەرزشوانان، کەسانی بەساڵاچوو، یان ئەو کەسانەی کە لە برینداربوونی شان چاک دەبنەوە و دەیانەوێت هێز و نەرمی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. بە ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، تاکەکان دەتوانن هاوسەنگی گشتی خۆیان باشتر بکەن و ئاستی وەرزشی خۆیان بەرز بکەنەوە و مەترسی برینداربوونی جومگەکانی شان کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - چرچبوون - جومگە

• هێواش هێواش ئەژنۆیەک بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت، دڵنیابە لەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە و دوور بکەویتەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە.
• لە لوتکەی جوڵەکەدا، بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، ماسولکەکانی شانت سەرقاڵ بکە.
• وردە وردە قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی جوڵەکە کۆنتڕۆڵ کراوە و بە سادەیی نەکەوێتەوە شوێنی خۆی.
• ئەم کردارە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - چرچبوون - جومگە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان جوڵەی خێرا کە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. کلیلی ئەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە وردە وردە مەودای جوڵە زیاد بکەیت نەک جەستەت ناچار بکەیت لە توانای ئێستای خۆی تێپەڕێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: ماسولکەکانی سکت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش پشتگیرییەکی زیاتر بۆ بڕبڕەی پشتت دەدات و یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان زۆر مەیلکردن بۆ پێشەوە، کە هەڵەیەکی باون و دەبنە هۆی برینداربوون.
• بیری ئەژنۆ: لەکاتی بەرزکردنەوەی ئەژنۆتدا نابێت لە ئاستی شانتەوە زیاتر بێت. بەرزکردنەوەی زۆر بەرز دەتوانێت جومگەی شان گرژ بکات و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. هەروەها لە کاتی وەرزشکردندا دوور بکەوەرەوە لە پێچانی شان یان ئەژنۆت.

شان - چرچبوون - جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - چرچبوون - جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip - Flexion - Articulations ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەروەها زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، باشترە ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - چرچبوون - جومگە?

• Standing Hip Flexion جۆرێکی ترە کە تێیدا ڕاست وەستاویت، قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆت بەرەو سنگت دەهێنیت، کە چەقۆکێشەکانی شان دەخەیتە ناوەوە.
• ڕاهێنانی Supine Hip Flexion جۆرێکە کە بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و ئەژنۆیەک بەرەو سنگت دەچەمێنیتەوە و بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر جوڵەی شلبوونەوەی شان بێت.
• Hip Flexion with Resistance Band جۆرێکە کە تیایدا باندێکی بەرگری بە دەوری پاژنەی پێتدا دەبەستیت و ئەژنۆت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات بۆ جوڵەی شلبوونەوەی شان.
• Prone Hip Flexion جۆرێکی ترە کە لەسەر گەدەت پاڵدەکەویت و قاچت بەرەو پشتت بەرز دەکەیتەوە، لە گۆشەیەکی جیاوازەوە فلێکسەرەکانی شان دەکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - چرچبوون - جومگە?

• سییەکان: هەروەها سییەکان تەواوکەری جومگەکانی چرچبوونی شانن چونکە شێوازێکی جوڵەی هاوشێوەی تێدایە، کە تەحەدای چەمانەوەی شان و ماسولکەکانی دەوروبەری دەکات لە تەختە جیاوازەکانی جووڵەدا، کە دەتوانێت هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی کارایی لە ناوچەی شان بەرز بکاتەوە.
• پردی گلوت: پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری جومگەکانی چرچبوونی شان بێت بە گرنگیدان بە زنجیرەی پشتەوە، بە تایبەتی گلوت و بڕبڕەی پشت، کە دەتوانێت یارمەتی هاوسەنگکردنی کاری چەقاندنی شان بدات، درێژبوونەوەی شان باشتر بکات و مەترسی توندبوون یان ناهاوسەنگی کەم بکاتەوە.