پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە کشانی

خاچی پاڵکەوتن بەسەر ئەژنۆدا ڕاکێشان بۆ سەرەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە شێوەیەکی سەرەکی بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و شان داڕێژراوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بەتایبەتی ئەوانەی کە بەدوای ڕزگاربوون لە ڕەقبوونی خوارەوەی جەستەن یان ئەوانەی بەشدارن لەو چالاکییانەی کە پێویستیان بە نەرمی و نەرمی خوارەوەی جەستە هەیە. جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی مەودای جووڵەکانت، باشترکردنی دۆخی جەستەت و ئەگەری کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە کشانی

• قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان بە شێوەی T بۆ سەقامگیری، و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە، پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ.
• بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، پاشان بە هێواشی بەسەر لای چەپتدا بیبڕە، ئامانجت ئەوەیە بە ئەژنۆت دەست لە زەوی بدەیت.
• سەرت بسووڕێنە لای ڕاست لەکاتێکدا ئەژنۆت دەچێتە لای چەپ، پارێزگاری لە دۆخەکە بکە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی پشت و چەناگەت درێژ بکاتەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت بگەڕێنەرەوە و سەرت بۆ ناوەڕاست، پاشان هەمان هەنگاوەکان لەگەڵ ئەژنۆی چەپت دووبارە بکەرەوە، بیبڕە بۆ لای ڕاستت لەکاتێکدا سەرت بەرەو چەپ دەسوڕێنیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە کشانی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و بە نەرمی بەسەر جەستەتدا بیکێشە بەرەو دەستی چەپت. پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، نەک چەقۆکێش یان پەلەکردن بۆ ئەوەی بریندار نەبێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت نەک ماسولکەکانت بۆ ڕاکێشانی ئەژنۆ.
• پاراستنی شوێنی قۆڵ و شان: لەگەڵ ڕاکێشانی ئەژنۆت بەسەر جەستەتدا، شان و قۆڵی ڕاستت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. هەوڵبدە لەکاتی ڕاکێشانی ئەژنۆتدا لە زەوی بەرزیان نەکەیتەوە. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت کاریگەری کشانی جەستە کەم بکاتەوە و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی ناڕەحەتی شان یان برینداربوون.
• ڕاگرتن و ئازادکردن: ڕاگرتنی کشانەکە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە،

پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Cross Over Knee Pull Up Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و زۆر پاڵ نەنێیت بۆ ناڕەحەتی. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ باشترکردنی نەرمی و مەودای جوڵە، بەتایبەتی لە بەشی خوارەوەی پشت و شان. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی کاتەکانیان بۆ تێگەیشتن لە فۆرم و تەکنیکە دروستەکان تەرخان بکەن بۆ ئەوەی تووشی هەر پێکانێکی ئەگەری نەبن. ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، باشترە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە کشانی?

• The Supine Hamstring Stretch: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچێکت ڕاست بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و بە نەرمی بەرەو سنگت دەیکێشیت.
• کشانی بڕبڕەی پشتی وەستاو: ئەمەش بریتییە لە وەستان و چەمانەوەی ئەژنۆیەک و ڕاکێشانی بەرەو سنگت.
• کشانی پەپوولە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و کۆکردنەوەی پێیەکانت و بەکارهێنانی ئەژنۆکانت بۆ پاڵنانی ئەژنۆکانت بەرەو زەوی.
• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە هێنانی ئەژنۆیەک بۆ پێشەوە لەکاتێکدا قاچەکەی تر درێژ دەکەیتەوە بۆ دواوە، پاشان کشانی بۆ پێشەوە بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ سەرەوە کشانی?

• پۆزی کۆتر کە کشانی یۆگایەکی بەناوبانگە، تەواوکەری کشانی خاچی درۆکردنە لەسەر ئەژنۆی ڕاکێشان بۆ سەرەوە بە ئامانجکردنی چەناگە و گلوتەکان، ئەو شوێنانەی کە لە کاتی کشانی ڕاکێشانی سەرەوەدا سەرقاڵ دەبن، بەم شێوەیە نەرمی و جووڵەی گشتی خوارەوەی جەستە باشتر دەکات.
• کشانی پشیلە-وشتر یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە یارمەتی جووڵەی بڕبڕەی پشت و هێزی ناوەکی دەدات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون لە کاتی کشانی خاچی پاڵکەوتن بەسەر ئەژنۆدا.