وەستانی قاچ تاک کشانی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی قاچ تاک کشانی شان

ڕاهێنانێکی وەستانی قاچی چەقاندنی شان ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە ماوەیەکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە، چونکە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی گرژبوون و ناڕەحەتی لە چەناگەدا. بە جێگیرکردنی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن جووڵەکانیان بەرز بکەنەوە، دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ئاستی وەرزشی خۆیان زیاد بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی قاچ تاک کشانی شان

• تا دەتوانیت ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، و بە هەردوو دەستت دەست بە شانتەوە بگرە بۆ ئەوەی لە جەستەت نزیکتر بیکێشیتەوە، دڵنیابە لەوەی بڕبڕەی پشتت ڕێک بێت و مەیلی بۆ دواوە نەبێت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی شان و خوارەوەی پشتت بکە.
• بە نەرمی قاچی ڕاستت ئازاد بکە و بیخەرەوە سەر زەوی.
• هەمان پرۆسە لەگەڵ قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، و بە یەکەوە لە نێوان هەردوو قاچەکەتدا بگۆڕە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی قاچ تاک کشانی شان

• شوێنی دروستی قاچ: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچت دڵنیابە لەوەی کە ڕاستەوخۆ بەرەو سنگت دەیکێشیت. دوور بکەوەرەوە لە پێچانی قاچت یان ڕاکێشانی بە لایەک چونکە لەوانەیە ببێتە هۆی فشار یان برینداربوون. قاچت لەگەڵ جەستەتدا هاوتەریب بێت.
• کشانی وردە وردە: کشانی بەزۆر مەکە. وردە وردە قاچت لە جەستەت نزیک بکەرەوە تا هەست بە کشانی ئاسوودە دەکەیت لە ناوچەی شانتدا. هەڵەیەکی باو بریتییە لە هەوڵدان بۆ کشانی زۆر بە خێرایی، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان.
• هاوسەنگیت بهێڵەرەوە: زۆر گرنگە لەم ڕاهێنانەدا هاوسەنگی بپارێزیت. ئەگەر تازەیت لەم کشانەدا، لە نزیک دیوارێک یان پارچە مۆبیلیاتێکی بەهێز بوەستە کە دەتوانیت دەستی پێ بگرێت بۆ پشتگیری. لەگەڵ ئاسوودەیی زیاترت لەگەڵ کشانی جەستەدا،

وەستانی قاچ تاک کشانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی قاچ تاک کشانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Leg Tuck Hip Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە هێواشی و بە وریاییەوە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی بریندار نەبن. ڕاهێنانەکە بریتییە لە ڕاوەستانی ڕاست و بەرزکردنەوەی ئەژنۆیەک بەرەو سنگ و گرتنی شان یان پشتی ڕان بۆ ئەوەی ئەژنۆکە کەمێک نزیکتر ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتی کشانی ماسولکەکانی شان دەدات. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بە سەختی بزانێت هاوسەنگی بکات، دەتوانێت دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری بەکاربهێنێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، گرنگە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی قاچ تاک کشانی شان?

• Lying Leg Tuck Hip Stretch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت و ئەژنۆیەک بەرەو سنگت ڕابکێشیت و لەوێدا ڕایبگریت بۆ ئەوەی چەناگەت درێژ بکەیتەوە.
• پۆزی کۆتری یۆگا: ئەمە پۆزی یۆگاکە کە لەسەر قاچێک ئەژنۆ دەدەیت و قاچەکەی تر لە پشتتەوە درێژ دەکرێتەوە، پاشان پاڵ دەخەیتە پێشەوە بۆ ئەوەی شانەکەت درێژ بکەیتەوە.
• سییەکان Hip Flexor Stretch: ئەمەش بریتییە لە وەرگرتنی دۆخی سییەکان بە پێیەک بۆ پێشەوە و پێیەکەی تریش لە پشتەوە درێژبکرێتەوە، پاشان ئەژنۆی پێشەوە بچەمێنیتەوە و مەیل بۆ پێشەوە بۆ کشانی شان.
• کشانی پەپوولە: ئەم کشانە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و کۆکردنەوەی بنی پێیەکانت و بە نەرمی پاڵنانی ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە بەرەو زەوی بۆ کشانی چەناگەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی قاچ تاک کشانی شان?

• پۆزی کۆتر تەواوکەرێکی تری گەورەیە چونکە بە قووڵی کشانی چەقۆ و گلوتەکانی شان دەکات، سوودەکانی ڕاکێشانی شانەکانی Standing Leg Tuck Hip Stretch بەرز دەکاتەوە بە پەرەپێدانی جووڵەی باشتری شان.
• هەروەها کشانی پەپوولە تەواوکەری ڕاکێشانی شان و چەقۆی وەستاویە چونکە گرنگی بە کردنەوەی چەناگە و کشانی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەدات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی و هاوسەنگی گشتیی بڕبڕەی پشت.