کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان

کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی جوڵەی شان و نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان دروستکراوە. ئەم کشانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی کە جوڵەی دووبارەی قۆڵ ئەنجام دەدەن، یان هەر کەسێک کە تووشی ناڕەحەتی شان دەبێت. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن مەودای جووڵەکانیان بەرز بکەنەوە، ڕێگری لە برینداربوون بکەن و تەندروستی گشتی شان بەرەوپێش ببەن.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان

• دامبڵێکی بچووک یان باندێکی بەرگری لە دەستتدا بگرە و بەشی سەرەوەی قۆڵت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە، پێشەوەی قۆڵت ئاراستەی پێشەوە بکات.
• هێواش هێواش شانەکەت بسووڕێنە، پێشەوەی قۆڵت بەرەو جەستەت بهێنە ژوورەوە تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بچیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی شانت بکە.
• پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون. پێویستە کشانی جەستە بە هێواشی و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت، ئەمەش کاتێکی تەواو دەدات بە ماسولکەکانت بۆ ئەوەی خۆیان لەگەڵ کشانی جەستەدا بگونجێنن.
• **شوێنی گۆشەی ڕاست**: لەکاتی ئەنجامدانی کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان، پێویستە ئەژنۆت لە گۆشەی ڕاستدا بێت (90 پلە). ئەمە دۆخێکی دروستە بۆ ئەوەی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرانە بکشێنەوە. نەپاراستنی ئەم گۆشەیە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە کاریگەری کشانی جەستە کەمدەکاتەوە.
• **بەکارهێنانی خاولی یان تەوقە**: بۆ ئەوانەی کەمتر نەرمییان هەیە، دەتوانرێت خاولی یان تەوقە بەکاربهێنرێت بۆ یارمەتیدانی ئەنجامدانی کشانی جەستە. یەک سەری خاولییەکە بە دەستی ئەو قۆڵە بگرە کە درێژ دەکرێتەوە، دابەزێنە

کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی Internal Shoulder Rotation Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادە و کەم کاریگەرییە و یارمەتی باشترکردنی نەرمی و مەودای جووڵە دەدات لە شانەکاندا. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە بە تێپەڕبوونی کات چڕی کشانی جەستە زیاد بکەن. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاوێژ لەگەڵ ڕاهێنەر یان چارەسەرکەری فیزیایی بکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان?

• دەرگا کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان: لە دەرگایەکدا بوەستە و ئەژنۆت بۆ ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و پێشەوەی قۆڵت بخەرە سەر چوارچێوەی دەرگاکە، پاشان بە هێواشی جەستەت لە قۆڵت دوور بخەرەوە بۆ ئەوەی شانەکەت درێژ بکاتەوە.
• پاڵکەوتن کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان: لەسەر پشت پاڵ بکەوە و قۆڵەکانت لە لایەکانت بێت، ئەژنۆت بچەمێنەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە و بە نەرمی قۆڵت بەرەو زەوی پاڵ بنێ تا هەست بە کشانی شان دەکەیت.
• کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان لە تەنیشت دیوارێکەوە بوەستە و ئەژنۆت بە گۆشەی ٩٠ پلە چەمابێتەوە، پاشان بە نەرمی پێشەوەی قۆڵت پاڵ بنێ بە دیوارەکەوە بۆ ئەوەی شانەکەت بەرەو ناوەوە بسوڕێتەوە.
• خاولی کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان: خاولییەک لە پشتەوە بگرە بە دەستێک لە سەرەوەی شانتەوە و دەستەکەی تر لە...

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان?

• وەرزشی پاشەکشەی شان: ئەم ڕاهێنانە ئەو ماسولکانە بەهێز دەکات کە شان جێگیر دەکەن، ئەمەش پێویستە بۆ کارکردن و ڕێکخستنی دروستی جومگەی شان، بەمەش تەواوکەری کشانی خولانەوەی ناوەوەی شان دەبێت بە کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• کشانی سنگ: ئەم ڕاهێنانە یارمەتی ڕاکێشان و درێژکردنەوەی ماسولکەکانی سنگ دەدات، کە کاتێک توند دەبن، دەتوانێت مەودای جوڵەی شان سنووردار بکات و ڕێگری لە کاریگەری کشانی ناوەوەی خولانەوەی شان بکات.