پەستانی بنچ مەیلی گرێپی پێچەوانە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی بنچ مەیلی گرێپی پێچەوانە

ئامێری Reverse Grip Incline Bench Press ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم بەشی سەرەوەی سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شانەکانیش سەرقاڵ دەکات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و پێناسەی بەشی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە چونکە نەک تەنها تەحەدایەکی ناوازە پێشکەش بە ماسولکەکان دەکات، بەڵکو یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی دەدات، ئەمەش وایکردووە ببێتە زیادکردنێکی بەنرخ بۆ هەر ڕۆتینێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی بنچ مەیلی گرێپی پێچەوانە

• لەسەر کورسییەکە دابنیشە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بچێنرێن، بە گرتنی پێچەوانە (کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت) چەقۆکە بگرە، دەستەکانت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن.
• باربێلەکە بکەرەوە و ڕاستەوخۆ بەسەر سنگتەوە بیگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەیتەوە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانی سنگت بکەن.
• کاتێک کە باربێلەکە نزیک بوو دەست لە سنگت بدات، پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت، لە هەمان کاتدا دڵنیابە لە پاراستنی گرتنی پێچەوانە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی بنچ مەیلی گرێپی پێچەوانە

• **جێگەی دروستی جەستە**: جەستەت بە دروستی لەسەر کورسییەکە دابنێ. پشتت تەخت بێت بەرامبەر بە کورسییەکە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بێت و شانەکانت لە خوارەوە و پشتەوە بن. ئەمەش یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات و ئەگەری برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. باربێلەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرەو سەرەوەی سنگت دابەزێنە، کەمێک وەستان، پاشان کێشەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکان بە تەواوی سەرقاڵ دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت**: بە تەواوی قفڵ مەکە

پەستانی بنچ مەیلی گرێپی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی بنچ مەیلی گرێپی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Grip Incline Bench Press بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و دڵنیابن لە فۆڕمی دروست. هەروەها سوودی هەیە کە لە سەرەتادا کەسێکی چاودێر یان ڕاهێنەر سەرپەرشتی ڕاهێنانەکە بکات، چونکە گرتنی پێچەوانە دەتوانێت کەمێک فێڵاوی بێت بۆ مامەڵەکردن لە سەرەتادا. هەمیشە زۆر گرنگە لەبیرت بێت کە تەکنیک و فۆرم گرنگترە لە بڕی بەرزکردنەوەی قورسایی، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی بنچ مەیلی گرێپی پێچەوانە?

• پەستانی بنچ بە مەیلی نزیک گرتن: ئەمە زیاتر سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ، چونکە دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لەسەر باربێلەکە دادەنرێت.
• پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانە دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە گۆشەی پەستانەکە دەگۆڕێت بە دانانی بنچەکە بۆ دابەزین، ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پەستانی گرتنی پێچەوانەی بنکەی تەخت: ئەم ڕاهێنانە لەسەر کورسییەکی تەخت ئەنجام دەدرێت لەبری ئەوەی مەیل بێت، ئەمەش زیاتر فۆکەس بەرەو ماسولکەکانی ناوەڕاستی سنگ دەگۆڕێت.
• پەستانی بنچ گرێپی پێچەوانەی ئامێری سمیس: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت سەقامگیری زیاتر و کۆنترۆڵکردنی جوڵە دابین بکات، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی باش بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی پێکانیان هەیە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی بنچ مەیلی گرێپی پێچەوانە?

• ڕاهێنانەکانی Incline Push-Up یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Reverse Grip Incline Bench Press ە چونکە هەروەها ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ و شانەکانی پێشەوە کاردەکات، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش یارمەتی هاوسەنگی و سیمیتری ماسولکەکان دەدات.
• پەستانی بنچ پرێسی نزیک گرێپ تەواوکەری پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەیە بە ئامانجکردنی سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ، کە لە پەستانی بنچ پرێسی مەیل گرتنی پێچەوانەشدا بەکاردەهێنرێن، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ بەشی سەرەوەی جەستە دابین دەکات.