باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی پاڵکەوتنی باند ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، یان تەنها تۆنکردنی ماسولکەکانی سکیان.

Dacakiya: Kirina ji bo باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• قاچەکانت بە تەواوی درێژ و پێکەوە بهێڵەرەوە، پاشان بە هێواشی بەرەو سەقف بەرزیان بکەرەوە لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشتت بە توندی فشار بخەرە سەر ماتەکە.
• کاتێک قاچەکانت ڕاستڕەوە بە زەویەوە، بۆ ساتێک وەستان، پاشان هێواش هێواش دایانبەزێنە بۆ خوارەوە، بەرەنگاری ڕاکێشانی باندەکە ببەوە.
• مەهێڵە پێیەکانت دەست بدەنە زەوی، لەبری ئەوە چەند ئینجێک لە زەویەوە هەڵیانبگرە پێش ئەوەی دەست بە دووبارەکردنەوەی داهاتوو بکەیت.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵ و بەرگری بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• **جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکان:** بە هێواشی قاچەکانت بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا ڕاست ڕابگریت و بەبێ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە. پێویستە باندەکە بەرگری دابین بکات لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانت و دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکانت، سەرنجت لەسەر بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بێت نەک تەنها ماسولکەکانی قاچەکانت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی، هەروەها دڵنیابوون لەوەی کە هەموو جەستەت کاردەکات نەک تەنها قاچەکانت.
• **باوەڕی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بۆ سەر زەوی:** یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت بەشی خوارەوەی پشتت بۆ...

باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردنی باند ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە باندێکی بەرگری سووکتر و دووبارەکردنەوەی کەمتر دەستپێبکەن بۆ ئەوەی ماسولکەکانیان زۆر گرژ نەبن. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ڕێگریکردن لە هەر پێکانێک. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەنەوە بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی قاچی پاڵکەوتووی باندەکە لەگەڵ پێچانێک جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچەکانت، کە قاچەکانت دەگرێتەوە و سەقامگیری ناوەکیت بەرز دەکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچی پاڵکەوتنی باند لەگەڵ بەرزکردنەوەی شان بەرزکردنەوەی شانێکی بچووک لە سەرەوەی جوڵەکەدا لەخۆدەگرێت، کە زیاتر بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و گلوتەکانت دەگرێتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچەکانی پاڵکەوتنی باند لەگەڵ چەمانەوەی ئەژنۆ بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆکانت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت، ئەمەش دەتوانێت وەرزشەکە زیاتر دەستڕاگەیشتن بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کێشەی خوارەوەی پشتیان هەیە.
• بەرزکردنەوەی قاچی پاڵکەوتووی باندەکە لەگەڵ پەپولێک لە سەرەوە جوڵەیەکی بچووکی پەپولەی زیاد دەکات لە بەرزی بەرزکردنەوەی قاچدا، ئەمەش کات لە ژێر گرژیدا زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• "Band Squats" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە گەورەکان چونکە نەک تەنها گلوت و ڕان بەهێز دەکات وەکو Band Lying Leg Raise، بەڵکو کار لەسەر ناوەکی و خوارەوەی پشتیش دەکات، سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها "Band Hip Thrusts" دەتوانێت زیادکردنێکی زۆر باش بێت بۆ Band Lying Leg Raise، چونکە گلوتس و hip flexors دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە هەروەها لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا سەرقاڵن، لێرەوە هێز و نەرمی لە ناوچەی hip بەرەوپێش دەبات.