باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: Band متنوقفەکردن، ماسکینده‌ی قەزایەک بۆ کارکردنینده‌سینی تایبەت.
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

Band Lying Straight Leg Raise وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان و ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی خۆیان و باشترکردنی هاوسەنگی و یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• دەستەکانت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە، کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکەن بۆ پشتگیری و قاچەکانت ڕاست لە پێشەوە دەربچن.
• هێواش هێواش قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، بە پێچەوانەی بەرگری باندەکەوە ڕابکێشە تاوەکو لە گۆشەی ٩٠ پلە لە جەستەتەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بەرەنگاری ڕاکێشانی باندەکە ببەوە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت بە تەختی بەرامبەر زەوی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە

• **هەڵگرتنی دروست**: سەرەتا بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشت و قاچەکانت ڕاست. باندەکە لە دەوری پاژنەی پێت بەستنەوە. دەستەکانت لە تەنیشتتەوە بن، کفنەکانت بۆ خوارەوە. ئەم دۆخە سەقامگیری مسۆگەر دەکات و یارمەتیت دەدات لە هەر جۆرە فشارێکی ناپێویست لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت دوور بکەویتەوە.
• **جوڵەی خاو و جێگیر**: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. قاچێک ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، گرنگی بە کوالیتی جوڵەکە بدات نەک چەندایەتی.
• **Engage Your Core**: ئەم ڕاهێنانە تەنها پەیوەندی بە قاچەکانتەوە نییە. هەروەها ڕێگەیەکی نایاب و باشە بۆ سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت. لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچت دڵنیابە

باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Band Lying Straight Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە باندێکی بەرگری دەست پێ بکەیت کە هێزی گونجاوی هەبێت و وردە وردە بەرگری زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزەکەت. هەروەها کلیلی پاراستنی فۆڕمی دروستە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• Band Lying Single Leg Raise: لەبری ئەوەی هەردوو قاچ لە یەک کاتدا بەرزبکرێتەوە، ئەم وەشانە گرنگی بە قاچێک دەدات لە یەک کاتدا، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە لەسەر هەر قاچێک بەرز دەکاتەوە.
• Band Lying Straight Leg Raise with Hip Thrust: دوای بەرزکردنەوەی قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست بۆ سەرەوە، هێپ پاڵدان زیاد بکە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەرتر گلوتس و خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکەیت.
• Band Lying Straight Leg Raise with Ankle Weights: زیادکردنی کێشی پاژنەی پێ سەختی و بەرگری وەرزشەکە زیاد دەکات، وا دەکات ماسولکەکانت زیاتر کاربکەن.
• Band Lying Straight Leg Raise with a twist: لەم جۆرەدا، تۆ پێچێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا زیاد دەکەیت بۆ ئەوەی ماسولکە مەیلەکانت سەرقاڵ بکەیت، ئەمەش ڕاهێنانی ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باند درۆکردن قاچ بەرزکردنەوە?

• تەختە: تەختە تەواوکەری Band Lying Straight Leg Raise ە بە کارکردنی ماسولکەکانی ناوەکی بە شێوەیەکی جێگیرکەر و ئایسۆمێتری، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی گشتی و بەرگەگرتن، کە پێویستە بۆ ئەدای گونجاوی وەرزشی بەرزکردنەوەی قاچ.
• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Band Lying Straight Leg Raise ە چونکە گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی دروست لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە هەر ئازارێک یان برینێکی خوارەوەی پشت.