بنچ سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo بنچ سکوات

Bench Squat ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی قاچەکانت و گلوتس و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی جەستەی گشتی باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی Bench Squats لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی خوارەوەی جەستە بەرز بکاتەوە، باشتر ڕێکخستنی جەستەت بەرەوپێش ببات، و بەشداربێت لە باشترکردنی ئەدای کارکردن لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ سکوات

• دەست بکە بە دابەزاندنی جەستەت بەرەو کورسییەکە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆکانت، سنگت بەرز ڕابگریت و پشتت ڕێک بێت.
• کاتێک گلوتەکانت دەستیان لە کورسییەکە دا، بۆ ساتێک وەستان، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێیەکانتەوەن.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی وەستان، قاچەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرمێکی باش بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ سکوات

• **دوورکەوتنەوە لە هەڵە باوەکان**: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە بە ڕادەی پێویست نزم نەڕۆیت. ئامانجت ئەوەیە چەناگەت دابەزێنیت تاوەکو لانیکەم هاوتەریب بن لەگەڵ ئەژنۆکانت. هەڵەیەکی تر ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت ئەژنۆکانت بچنە ناوەوە. ئەژنۆکانت پاڵ بنێ بۆ دەرەوە بۆ ئەوەی لەگەڵ پێیەکانتدا یەکسان بن. لە کۆتاییدا دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی پاژنەی پێیەکانت لە زەوی. پێیەکانت بە تەختی ڕابگرە بۆ ئەوەی هاوسەنگی ڕابگریت و ڕێگری لە برینداربوون بکەیت.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست زۆر گرنگە بۆ چەقۆکێشان لەسەر کورسی. پێش ئەوەی جەستەت دابەزێنیت بە قووڵی هەناسە بدە، هەناسەت ڕابگرە لەکاتێکدا لە دۆخی چەقۆکێشیدایت، هەناسەدانەکەت هەڵمژە کاتێک خۆت پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە. ئەمە

بنچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ سکوات?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی چەقاندنی کورسی بکەن. لە ڕاستیدا ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە یارمەتیدەرە بۆ فێرکردنی فۆڕمی سکواتی دروست. کورسی یەدەگەکە خاڵێکی ئاماژە دەدات کە ئامانج لێی بێت لە قۆناغی دابەزاندنی چەقۆ، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە چوونە خوارەوەی زۆر و ئەگەری تووشبوون بە پێکان. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەست پێبکەن، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و متمانە بەخۆبوون. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ سکوات?

• The Goblet Squat: لەم جۆرەدا، تۆ دامبڵ یان کەتلبێلێک لە نزیک سنگتەوە دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پەیوەستکردنی ناوکەکەت و باشترکردنی سەقامگیریت.
• The Box Squat: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتنەوە لەسەر سندوق یان کورسییەک پێش ئەوەی هەستن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی فۆرمەکەت و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.
• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەک لەسەر کورسییەک لە پشتتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی چڕی وەرزشەکە و ئامانجکردنی کواد و گلوتەکانت.
• The Overhead Squat: لەم جۆرەدا، تۆ باربێلێک لە سەرووی سەرتەوە دەگریت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نەرمی شان و هێزی ناوەکی.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ سکوات?

• سییەکان ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ بنچ سکوات چونکە هەمان گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی وەکو کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت دەکەنە ئامانج، بەڵام هاوسەنگی و سەقامگیرییش تەحەدا دەکەن، ئەمەش لەشجوانی کارایی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• پەستانی سەرەوە تەواوکەری Bench Squats ە بە بەهێزکردنی بەشی سەرەوەی جەستە، بەتایبەتی شان و قۆڵەکان، کە دەتوانێت سەقامگیری و هێزت باشتر بکات لە کاتی جوڵەی squat.