پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا., Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری

پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری ڕاهێنانێکی ئاوێتە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا قۆڵ و شان و ناوەکیش خەریک دەکات بۆ سەقامگیری. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوودان، کە هەوڵدەدەن هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرزبکەنەوە، هاوسەنگی باشتر بکەن و سەقامگیری ناوەکی دروست بکەن. ئەم ڕاهێنانە بەهۆی ڕۆڵی دووانەی لە گەشەکردنی ماسولکەکان و لەشجوانی کاراییدا، یارمەتیدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە و باشترکردنی کۆنترۆڵی گشتی جەستە، خوازراوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری

• هێواش هێواش تۆپەکە بچۆ خوارەوە، پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن تا تەنها سەر و شانەکانت لەسەر تۆپەکە پشتگیری دەکرێن، جەستەت پردێک دروست دەکات.
• باربێلەکە ڕاستەوخۆ لە سەرووی سنگتەوە ڕابگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە بەڵام قفڵ نەکرابێت، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی سنگت لە کاتی پرۆسەکەدا، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری

• **گرتنی دروست:** باربێلەکە بە گرێپێکی پانی مامناوەند بگرە، دەستەکان کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. پێویستە کفنەکانت ڕووبەڕووی پێیەکانت بن. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر فراوان یان زۆر تەسک چونکە دەتوانێت مەچەکەکانت گرژ بکات و مەودای جووڵەت سنووردار بکات.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە باربێلەکە لە سنگتەوە هەڵبفڕێت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** The

پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن پەستانی سنگی باربێل لەسەر ڕاهێنانی تۆپی سەقامگیری ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە بڕێکی باش هاوسەنگی و هێزی ناوەکی هەیە، بۆیە ڕەنگە بۆ ئەوانەی تازەن لە لەشجوانیدا چالاک بێت. هەمیشە باشترە سەرەتا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، بە هێواشی دەست پێبکە و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و سەقامگیریت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری?

• پەستانی سنگ بە مەیل لەسەر تۆپی سەقامگیری: بە دانانی خۆت لە مەیلێکدا لەسەر تۆپی سەقامگیری، دەتوانیت ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ بە شێوەیەکی کاریگەرتر بکەیتە ئامانج.
• پەستانی سنگ دابەزین لەسەر تۆپی سەقامگیری: لەم گۆڕانکارییەدا جەستەت لە گۆشەی دابەزیندایە، ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پەستانی سنگ بە تاکە قۆڵی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەم وەشانەی پێویستی بە فشاردان لەسەر باربێلێک هەیە بە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و جیاکردنەوەی هەر لایەکی سنگ بدات.
• پەستانی سنگی باربێل بە نزیکەوە لەسەر تۆپی سەقامگیری: بە نزیککردنەوەی دەستەکانت لەسەر باربێلەکە، دەتوانیت زیاتر سێ سەرەکان سەرقاڵ بکەیت و جەختێکی جیاواز لەسەر ماسولکەکانی سنگ بکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیری?

• پاڵنەرەکانی تۆپی سەقامگیری: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پەستانی سنگی باربێل لەسەر تۆپی سەقامگیرییە بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی کێشی جەستە کە سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی پەستانی سنگی باربێل، بەڵام هەروەها تەحەدا و بەهێزی ناوەکی و سەقامگیری باشتر دەکات بەهۆی... سروشتی ناجێگیری تۆپی سەقامگیری.
• ڕاکێشانی تۆپی سەقامگیری: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پەستانی سنگی باربێڵە لەسەر تۆپی سەقامگیری چونکە کار لەسەر گروپە ماسولکەییە بەرامبەرەکان دەکات (latissimus dorsi و triceps)، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی هێزێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە و ڕێگریکردن لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان کە دەبێتە هۆی برینداربوون.