باربێل جێفرسۆن سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل جێفرسۆن سکوات

باربێل جێفرسۆن سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی داینامیکە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە چوار سەر، بڕبڕەی پشت، گلوت و بەشی خوارەوەی پشت. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان و سەقامگیری و هێزی گشتی بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی باربێل جێفرسۆن سکوات لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو توانای بەرزکردنەوەت باشتر بکات، لەشجوانی کاراییت، تەنانەت بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستەت و خۆپاراستن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل جێفرسۆن سکوات

• خۆت بچەمێنەوە و دەستێک لە پێش جەستەتەوە و دەستەکەی تر لە پشتەوە باربێلەکە بگرە، دڵنیابە کە کفنەکانت ڕوویان لە خۆتە.
• بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت و سنگت بەرز، باربێلەکە بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی پاژنەکانت و ڕاستکردنەوەی قاچەکانت تاوەکو ڕاست وەستاویت.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆ و چەناگەت، پشتت بە ڕێکوپێکی و سنگت بەرز ڕابگرە، تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل جێفرسۆن سکوات

• **گرێپی دروست**: گرێپ لە سکواتی جێفرسۆندا زۆر گرنگە. بە هەردوو دەستت باربێلەکە بگرە، یەکێکیان لە پێشەوە و یەکێکیان لە پشتەوە. دەستی پێشەوە دەبێت گرتنی چەقۆی هەبێت (کفنی ڕووی لە سەرەوە بێت)، لە کاتێکدا دەستی پشتەوە دەبێت گرتنی چەقۆی هەبێت (کف ڕووی لە خوارەوە بێت). ئەم گرتنە تێکەڵە یارمەتیت دەدات بە درێژایی ڕاهێنانەکە کۆنتڕۆڵی باربێلەکە بکەیت.
• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە گەورەکردن یان کەوانەکردنی پشت لە کاتی چەقۆکێشان. هەمیشە بڕبڕەی پشتی بێلایەن بپارێزە بۆ ئەوەی هیچ مەترسییەکی برینداربوونت نەبێت. سەرت دەبێت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا ڕێکبخرێت، و تۆش...

باربێل جێفرسۆن سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل جێفرسۆن سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل جێفرسۆن سکوات ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت کەمێک ئاڵۆز بێت بەهۆی پێگە ناوازەکەیەوە، بۆیە ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل جێفرسۆن سکوات?

• کێتڵبێل جێفرسۆن سکوات: لەم جۆرەدا لەبری باربێل کەتلبێل بەکاردەهێنیت، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هێزی گرتن و سەقامگیری بدات.
• جێفرسۆن سکواتی مین: ئەم جۆرە مینێکی لکاندنی مین بۆ باربێلەکەت بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت کەم بکاتەوە و وەرزشەکە زیاتر دەستڕاگەیشتن بە کەسانی سەرەتایی بکات.
• جێفرسۆن دەدلیفت: ئەم گۆڕانکارییە هاوشێوەی جێفرسۆن سکواتە، بەڵام زیاتر سەرنج دەخاتە سەر جوڵەی هێنجەکانی شان، بە شێوەیەکی چڕتر پەنجەکانی پشت و گلوتەکان دەکاتە ئامانج.
• تاکە قاچ جێفرسۆن سکوات: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی جێفرسۆن سکوات لەسەر قاچێک، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیری زۆر زیاد دەکات، لە هەمان کاتدا هەر قاچێک بە تاک کاردەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل جێفرسۆن سکوات?

• Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان، چونکە هەروەها گرنگی بە بەشی خوارەوەی جەستە و هێزی ناوەکی دەدات وەک Jefferson Squat، بەڵام سەرەڕای ئەوەش ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە.
• سپلیت سکواتی بولگاری تەواوکەری باربێل جێفرسۆن سکواتە بە جیاکردنەوەی هەر قاچێک بە تاک، بەمەش یارمەتی ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان دەدات، لە هەمان کاتدا هەمان گروپەکانی ماسولکەکان کاردەکات - گلوتس، چوار سەری و بڕبڕەکانی پشت.