باربێل لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل لونگ

باربێل لونج وەرزشێکی بەهێزی خوارەوەی جەستەیە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە چوار سەر، بڕبڕەی پشت، گلوت و گوێدرێژ، کە بەشدارە لە بەهێزی و سەقامگیری گشتی. ئەم ڕاهێنانە بۆ هەموو کەسێک گونجاوە لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا ڕێکبخرێت. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها بارستەی ماسولکە و هێز بەرز دەکاتەوە، بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەدای وەرزشی و چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل لونگ

• بە پێی ڕاستت هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە، لە ئەژنۆوە بچەمێنەرەوە تا ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت.
• بە پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بەرزببیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پشتت ڕاست و شانەکانت بۆ دواوە بهێڵەرەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• جوڵەکە بە پێی چەپت دووبارە بکەرەوە، قاچەکانت بە یەکەوە بۆ ماوەی سێتەکە.
• هەمیشە لەبیرت بێت کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت، سنگت بەرز ڕابگریت و بڕبڕەی پشتی بێلایەن بپارێزیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل لونگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە ڕێگەی سییەکانتەوە. هەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. بە یەک پێ هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە، جەستەت دابەزێنە تاوەکو ئەژنۆی پێشەوەت بە نزیکەی گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێتەوە. ئەژنۆی پشتت نزیکە دەست لە زەوی بدات. دوور بکەوەرەوە لەوەی ئەژنۆی پێشەوەت بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕێت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ.
• هاوسەنگی: پاراستنی هاوسەنگی زۆر گرنگە لە کاتی ئەنجامدانی سییەکانی باربێڵ. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان دواوە. پێویستە جەستەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە ڕێک و ڕاست بێت. ئەگەر کێشەت لەگەڵ هاوسەنگیدا هەیە، هەوڵبدە سەرەتا بەبێ باربێلەکە جوڵەکە مەشق بکەیت.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: ئەندازیار

باربێل لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Lunge بکەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی سەرەتا جوڵەی بنەڕەتی سییەکان فێربن بەبێ کێش، بۆ ئەوەی ئاشنا بن بە ڕاهێنانەکە. کاتێک ئاسوودە بوون لەگەڵ جوڵەکە، دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن بە بەکارهێنانی باربێل. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل لونگ?

• سییەکانی باربێڵی ڕۆیشتن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە سییەکان بەرەو پێشەوە بە جوڵەی ڕۆیشتن لەکاتێکدا باربێلێک لەسەر شانەکانت هەڵدەگریت.
• سییەکانی باربێڵی پێچەوانە: لەم گۆڕانکارییەدا، هەنگاو دەنێیتە دواوە بۆ دۆخی سییەکان بە باربێلێک لەسەر شانەکانت.
• Overhead Barbell Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی باربێلەکە لە سەر سەری لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان.
• Front Rack Barbell Lunge: لەم جۆرەدا باربێلەکە لەبەردەم جەستەتدا دەگیرێت لە بەرزی شانەکاندا لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل لونگ?

• بەرزکردنەوەی مردوو تەواوکەری سییەکانی باربێل بە گرنگیدان بە زنجیرەی دواوە، لەوانەش گلوتس، بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، کە دەتوانێت هاوسەنگی و سەقامگیری گشتی باشتر بکات، کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە شێوەیەکی کاریگەر.
• هەروەها هەنگاونانەکان تەواوکەری سییەکانی باربێلن چونکە جوڵەی سییەکان تقلید دەکەن، بەڵام ڕوویەکی بەرزی تێدایە، کە مەودای جووڵە و چڕی زیاد دەکات، بەمەش هێز و هاوسەنگی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.