بنچ فول سکوات

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بنچ فول سکوات

Bench Full Squat ڕاهێنانێکی گشتگیرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاست و ئامانجە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە و باشترکردنی جوڵە و بەرەوپێشبردنی باشتری ڕێکخستنی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ فول سکوات

• ڕاست بوەستە بۆ ئەوەی باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەیتەوە و هەنگاوێک یان دوو هەنگاو بەرەو دواوە بنێ، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە، بە چەمانەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت، تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، پشتت بە ڕاست و سنگت بەرز ڕابگریت.
• بۆ ساتێک لە دۆخی چەقۆکێشان وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ دۆخی وەستان، بەمەش باربێلەکە بە درێژایی جێگیر بهێڵەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، کاتێک تەواو بوو، بە وریاییەوە باربێلەکە بگەڕێنەرەوە بۆ ناو ڕەفەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ فول سکوات

• قووڵی: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت لانیکەم هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. ئەگەر ناتوانیت ئەوەندە دابەزیت، هەوڵبدە تا دەتوانیت نزم بکەیتەوە لە هەمان کاتدا پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵیتەوە. دوور بکەوەرەوە لەو هەڵەیەی کە بە ڕادەیەکی پێویست نزم نەبیتەوە چونکە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ ناکات.
• گەرمکردنەوە: هەمیشە بە کۆبوونەوەی گەرمکردنەوە دەست بە ڕاهێنانەکانت بکە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت ئامادە بکەیت بۆ ڕاهێنانە چڕەکە. مەترسی پێکان کەم دەکاتەوە و ئاستی گشتیی تۆ باشتر دەکات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بازدان

بنچ فول سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ فول سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bench Full Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێ بکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ فول سکوات?

• گۆبڵێت سکوات: لەم جۆرەدا کەتەلبێڵ یان دامبڵێک لە نزیک سنگتەوە دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی فۆرم و هاوسەنگیت.
• Overhead Squat: ئەم جۆرە squat یە پێویستی بەوەیە کە باربێلێک لە سەرەوە بگرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگیت و کارکردنی شان و پشتت.
• بۆکس سکوات: لەم جۆرەدا، تۆ چەقۆ دەدەیت بۆ خوارەوە تاوەکو کۆتاییەکانت دەست لە سندوقێک یان بنکەیەک دەدەن لە پشتتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە بە قووڵییەکی دروست چەقۆکێشیت.
• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەمە سکواتێکی تاکە قاچە کە پێیەک لەسەر کورسی یان سندوقێک لە پشتتەوە بەرز دەکرێتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کارکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگیت لە هەمان کاتدا کواد و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ فول سکوات?

• سییەکان دەتوانن بە شێوەیەکی کاریگەر تەواوکەری Bench Full Squats بن بە ئامانجکردنی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، کە هێز و هاوسەنگی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها ڕاهێنانی Leg Press تەواوکەری Bench Full Squats ە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکانی وەکو کواد و هامسترینگ و گلوت دەکاتە ئامانج و ڕێگە بە بەرزکردنەوەی قورس دەدات بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، ئەمەش هەم هێز و هەم بەرگەگرتن باشتر دەکات.