کشانی چوار سەری دانیشتوو

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی چوار سەری دانیشتوو

ڕاهێنانی چوار سەری دانیشتوو ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پێشەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی توندی ماسولکەکان دەدات. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە شێوازی ژیانی دانیشتن بەڕێوەدەبەن یان کوادەکانیان توند و تۆڵیان هەیە، بەسوودە. هێنانە ناوەوەی کشانی چوار سەری دانیشتوو لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە پێکان، باشترکردنی ئەدای کارکردن لە وەرزش یان چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، و بەرزکردنەوەی هێز و جووڵەی گشتی قاچەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی چوار سەری دانیشتوو

• ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و پێت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە، قاچی چەپت ڕاست و پشتت ڕاست ڕابگرە.
• بە دەستی ڕاستت دەستت بگەیەنە و پێی ڕاستت بگرە، لە کونی خۆت نزیکتر بیکێشە تا هەست بە کشانی پێشەوەی ڕانت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی پێت ئازاد بکە و ئەژنۆت ڕاست بکەرەوە.
• بە قاچی چەپت کشانی جەستەت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی چوار سەری دانیشتوو

• بەکارهێنانی تەوقە: ئەگەر بە زەحمەت زانی گەیشتن بە پاژنەی پێت یان پاراستنی گرتنەکەت، بیر لە بەکارهێنانی تەوقە یان خاولی بکەرەوە. بە پێی خۆتدا بیپێچە و بە نەرمی بەرەو کونی خۆت ڕایبکێشە. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات چوار سەرت درێژ بکەیتەوە بەبێ ئەوەی قۆڵەکانت گرژ بکەیت یان هاوسەنگی لەدەست بدەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کشانەدا. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناڕەوا بخاتە سەر بڕبڕەی پشتت و سوودەکانی کشانی بڕبڕەی پشتت نکۆڵی بکات. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی بڕبڕەی پشتت بێلایەن بێت.
• کشانی وردە وردە: دوور بکەوەرەوە لەو حەزەی کە پێت زۆر بە خێرایی زۆر لە کونی خۆت نزیک بکەیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ئازارێکی تیژ لە ئەژنۆ یان چوارگۆشەکەتدا

کشانی چوار سەری دانیشتوو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی چوار سەری دانیشتوو?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Seated Quadriceps Stretch ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە سادە و سوودبەخشە بۆ بەرزکردنەوەی نەرمی لە چوار سەریدا کە ماسولکە گەورەکانی پێشەوەی ڕانن. لێرەدا ڕێگەیەکی بنەڕەتی بۆ ئەنجامدانی ئەم کشانە دەخەینەڕوو: 1- لەسەر زەوی دابنیشە و هەردوو قاچت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. 2- ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و پاژنەی پێت بەرەو کونی خۆت ڕابکێشە. 3- دەتوانیت دەستت بە نەرمی پێت لێ نزیک بکەیتەوە بۆ کشانی قووڵتر. 4- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە، پاشان سویچ و دووبارەکردنەوەی لەسەر قاچەکەی تر. لەبیرت بێت گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە کشانی جەستەتەوە نەنێیت تا ئەو ڕادەیەی ئازارت هەبێت. هەروەها باشترە پێش کشانی ماسولکەکانت بە کەمێک کاردیۆی سووک گەرم بکەیتەوە. وەک هەمیشە، ئەگەر تازەیت لە وەرزشکردن یان هەر نیگەرانییەکی تەندروستیت هەیە، باشترە لەگەڵ دابینکەری چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕێکی لەشجوانی بزانیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکان بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی چوار سەری دانیشتوو?

• کشانی چوار سەری درۆکردن: لەم وەشانەیدا بە لایەکدا پاڵدەکەویت و قاچی سەرەوەت تەنها لە سەرووی پاژنەی پێتەوە دەگریت و بە نەرمی بەرەو کونی خۆت دەیکێشیت.
• پۆزی کۆتر کشانی چوار سەرت: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە هێنانی قاچێک بۆ پێشەوەت و ئەژنۆت چەمابێتەوە، لە هەمان کاتدا قاچەکەی تر ڕاست لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە، پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ دواوە بۆ کشانی چوار سەری قاچی درێژکراوە.
• کشانی چوار سەری سییەکان: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بە پێیەک بۆ پێشەوە بۆ دۆخی سییەکان، پاشان پێی دواوە بگریت و بەرەو کونی خۆت ڕابکێشیت.
• کشانی چوار سەری مەیل: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر گەدەت پاڵدەکەویت و ئەژنۆیەکت دەچەمێنیتەوە و دەستت بۆ دواوە دەگەڕێتەوە بۆ ئەوەی پێت بگرێت و بەرەو کونی خۆت دەیکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی چوار سەری دانیشتوو?

• سکوات: هەروەها سکوات ماسولکەکانی چوار سەری دەکاتە ئامانج، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتن، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری کشانی چوار سەری دانیشتوو باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە.
• پەستانی قاچ: بە کارکردنی چوار سەر و ماسولکە سەرەکییەکانی تری قاچ، پەستانی قاچ دەتوانێت هێزی گشتی قاچ باشتر بکات، ئەمەش پشتگیری لە کشانی چوار سەری دانیشتووی کاریگەرتر و کۆنترۆڵکراوتر دەکات.