درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

درێژکردنەوەی شان وەستاو وەرزشێکی سادە بەڵام کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە لە بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە. بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی سەقامگیری و هاوسەنگی و ئەگەری کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• کێشت بگۆڕە بۆ سەر پێی چەپت، ئەژنۆت کەمێک بە چەقۆوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت ڕاست لە پشتتەوە بەرز بکەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆت بچەمێنیتەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و مەیلی پێشەوە نەبێت.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە لەگەڵ قاچەکەی ترت دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ماوەی ڕاهێنانەکەت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان دڵنیابە لە جوڵەکردن بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی گلوتەکەت بێت بۆ بەرزکردنەوەی قاچت. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و هەروەها ئەگەری برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• پێت بچەمێنەرەوە: چەقاندنی پێت لە کاتی وەرزشکردندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی گلوت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەن. ئەمەش دەتوانێت وەرزشەکە چالاکتر بکات و هەروەها یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی سوودەکانی.
• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە هەوڵبدەیت قاچەکە زۆر بەرز بکەیتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی زیاد درێژکردنەوەی قاچ و پۆتانسێل

درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی درێژکردنەوەی شان و وەستان ئەنجام بدەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوتیال و باشترکردنی جوڵەی شان. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی تر گرنگە بە چڕی ڕووناکی دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و توانای بەرگەگرتنت. هەروەها پاراستنی فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی، باشتر وایە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

• درێژکردنەوەی بڕبڕەی پشتی باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت کە بە دەوری پاژنەی پێدا چەقاوە، بەرگرییەکی زیاتر دابین دەکات بۆ بەرەوپێشبردنی گەشەی ماسولکەکان.
• درێژکردنەوەی کێشکراوی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان کتری بێڵ لە دەستدا بەرامبەر بەو قاچەی کە درێژ دەکرێتەوە، ئەمەش توخمێکی ڕاهێنانی هێز زیاد دەکات.
• درێژکردنەوەی شان بە پشتگیری دیوار: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە تەنیشت دیوارێک و بەکارهێنانی بۆ پشتگیری، ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و کۆنترۆڵکردن دەدات.
• درێژکردنەوەی شان بە ئەژنۆی چەماووەوە: ئەم گۆڕانکارییە وا دەکات ئەژنۆی قاچی درێژبووەوە بچەمێنیتەوە، بە شێوەیەکی جیاواز ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و گلوت بکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان بە وەستانەوە?

• سییەکان دەتوانن تەواوکەری درێژکردنەوەی وەستانی شان بن چونکە هەروەها کار لەسەر فلێکسەرەکانی شان و گلوتس و ڕان دەکەن، هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە بەرز دەکەنەوە، هاوسەنگیتان باشتر دەکەن.
• Deadlifts دەتوانێت تەواوکەرێکی زۆر باش بێت بۆ Standing Hip Extensions چونکە بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، زنجیرەی پشتەوە بەهێز دەکات کە پێویستە بۆ باشترکردنی دۆخی جەستە و هێزی جەستەی گشتی.