بنچ پرێس

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بنچ پرێس

بنچ پرێس ڕاهێنانێکی کلاسیکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج و بەشدارە لە گەشەکردنی ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە. بۆ هەر کەسێک گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پیشەگەر، کە بەدوای باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەی و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیدا دەگەڕێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت پەستانی بنچ بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ کاریگەرییەکەی لە بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەیی، بەرەوپێشبردنی تەندروستی ئێسک و باشترکردنی پێکهاتەی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ پرێس

• دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت لەیەکتر جیابوونەوە، کفنەکانت ڕووبەڕووی پێیەکانتەوە بێت و لە ڕەقەمەکە بەرزی بکەرەوە و ڕاست بەسەر سنگتدا بیگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سنگت و لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە.
• کاتێک کە باربێلەکە دەستی لە سنگت دا، پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و لە هەمان کاتدا پشتت بە تەختی لەسەر کورسییەکە بهێڵەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، هەمیشە کۆنترۆڵی باربێلەکە بپارێزە و دڵنیابە لەوەی فۆرمەکەت دروستە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ پرێس

• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە لەڕادەبەدەر کەوانەکردنی پشتت لە کاتی بەرزکردنەوەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت. بەشی خوارەوەی پشتت دەبێت کەوانەیەکی سروشتی هەبێت، بەڵام نابێت زۆر زیادەڕەوی تێدا بکرێت. پێویستە کونی و شان و سەرت لە هەموو کاتێکدا بەرکەوتنیان لەگەڵ کورسییەکە هەبێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لەو وەسوەسەیەی کە زۆر بە خێرایی باربێلەکە بەرز بکەیتەوە. بەرزکردنەوەی کۆنترۆڵکراو و جێگیر کاریگەرترە و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە. بە هێواشی بارەکە دابەزێنە بۆ ناوەڕاستی سنگت، بۆ ماوەیەکی کورت وەستا، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت لە سەرەوە قفڵ بکەیت.
• بە تەنیا بەرز مەکەرەوە:

بنچ پرێس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ پرێس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی بنچ پرێس ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە سپۆتێرێک ئامادە بێت، بە تایبەت کە فێری جوڵەکە دەبیت. لەوانەیە بتەوێت بیر لە دامەزراندنی ڕاهێنەر یان ڕاهێنەرێکی کەسی بکەیتەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ پرێس?

• پەستانی بنچی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی دابەزین ئەنجام دەدرێت بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی سنگ بکرێتە ئامانج.
• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: ئەم گۆڕانکارییە سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر و بەشی ناوەوەی سنگ بە دانانی دەستەکان لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە.
• پەستانی بنچی دامبڵ: ئەم جۆرە لەبری باربێل دامبڵ بەکاردەهێنێت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و جوڵەی تاکەکەسی قۆڵ دەدات.
• پەستانی بنچ بە گرتنی پێچەوانە: ئەم گۆڕانکارییە بە لێدانی گرێپەکەت ئەنجام دەدرێت بەجۆرێک کە کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت، کە بەشی سەرەوەی سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ پرێس?

• مێشەکانی دامبڵ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە کاریگەرەکان کە تەواوکەری بنچ پرێسە چونکە ماسولکەکانی سنگ جیا دەکاتەوە، گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکان بە شێوەیەک کە جیاوازە لە جوڵەی ئاوێتەی پەستانی بنچ، بەم شێوەیە دڵنیا دەبێتەوە لە کارکردنی هەموو بەشەکانی سنگ.
• پەستانی سەربازی وەستاو مەشقێکی سودبەخشە کە دەتوانێت تەواوکەری پەستانی بنچ بێت چونکە سەرنجی لەسەر شان و سێ سەرە، ئەو ماسولکانەی کە جوڵەی لاوەکین لە پەستانی بنچدا، بەم شێوەیە بەهێزکردنی ئەم ناوچانە دەتوانێت ببێتە هۆی باشتربوونی ئەدای پەستانی بنچەکەت.