پەستانی بنچ دابەزاندنی گرێپی پێچەوانە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی بنچ دابەزاندنی گرێپی پێچەوانە

پەستانی بنچ پەستانی دابەزینی گرێپی پێچەوانە ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا سێ سەر و شانەکانیش سەرقاڵ دەکات. زۆر گونجاوە بۆ بەرزکەرەوەی قورسایی مامناوەند تا پێشکەوتوو کە بەدوای بەرزکردنەوەی پێناسەی سنگیان و باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت سوود لە زیادبوونی بارستەی ماسولکەکان و باشترکردنی سەقامگیری و ڕێژیمێکی ڕاهێنانی هەمەچەشنتر وەربگریت.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی بنچ دابەزاندنی گرێپی پێچەوانە

• باربێلەکە هەڵبگرە بە گرتنی پێچەوانە (کفتەکان ڕوویان لە تۆ بێت)، دەستەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، و لە ڕەفەکە بەرزی بکەرەوە بۆ ئەوەی ڕاست بەسەر سنگتدا بیگرێت.
• هێواش هێواش باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە سێ سەر و ماسولکەکانی سنگت سەرقاڵن.
• کاتێک کە باربێلەکە لە سنگتەوە نزیک بوو، جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە و باربێلەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بە وریاییەوە باربێلەکە بخەرە سەر ڕەفەکە کاتێک تەواو بوو.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی بنچ دابەزاندنی گرێپی پێچەوانە

• **تەرکیز لەسەر فۆرم بکە نەک کێش**: زۆر گرنگە فۆرم لە پێشینەدا دابنێیت لەبری ئەو کێشەی کە بەرزی دەکەیتەوە. پەستانی بنچ پرێسی گرتنی پێچەوانە جوڵەیەکی ئاڵۆزترە لە پەستانی بنچ ستاندارد و بەرزکردنەوەی زۆر قورس دەتوانێت ببێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە تا ئاسوودە دەبیت لەگەڵ فۆرمەکە، پاشان وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە.
• **سپۆتێر بەکاربهێنە**: ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت چالاکتر بێت بۆ ئەنجامدانی بە تەنیا بەهۆی گرتن و گۆشەی ناوازەیەوە. هەبوونی سپۆتەر دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە سەلامەتی و دروست ئەنجام دەدەیت. هەروەها دەتوانن یارمەتیت بدەن لە بەرزکردنەوەی بارەکە و لەسەر ڕەفەکە

پەستانی بنچ دابەزاندنی گرێپی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی بنچ دابەزاندنی گرێپی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Reverse Grip Decline Bench Press بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن و دڵنیابن لە فۆڕمی دروست. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت کەمێک چالاک بێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە پێویستی بە هەماهەنگی و هێزێکی باش هەیە. باشتر وایە بۆ سەلامەتی سپۆتەری هەبێت، بەتایبەتی بۆ ئەوانەی تازەن لەم ڕاهێنانەدا. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی بنچ دابەزاندنی گرێپی پێچەوانە?

• پەستانی بنکەی تەخت: ئەمە وەشانی ستانداردی ڕاهێنانەکەیە، لەسەر کورسییەکی تەخت ئەنجام دەدرێت، کە تەواوی گروپی ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر، بەڵام ماسولکەکانی سنگیش سەرقاڵ دەکات.
• پەستانی بنچی دابەزینی دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بە بەکارهێنانی دامبڵ لەبری باربێل ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و جوڵەی سەربەخۆی قۆڵ دەدات.
• The Decline Push-Up: ئەم ڕاهێنانەی کێشی جەستە تەقلیدی جوڵەی دابەزینی بنچ پەستان دەکات، بەشی خوارەوەی سنگ و سێ سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام دەتوانرێت بەبێ هیچ ئامێرێک ئەنجام بدرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی بنچ دابەزاندنی گرێپی پێچەوانە?

• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پەستانی بنچی دابەزینی گرتنی پێچەوانەشە چونکە گرنگی بە سێ سەر و بەشی ناوەندی سنگ دەدات، ماسولکەکان کە هەروەها لە کاتی دابەزینی گرتنی پێچەوانەدا سەرقاڵن بەڵام بە ڕادەیەکی کەمتر.
• Bent Over Rows: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت کاردەکات، هاوسەنگییەک بۆ پەستانی بنچ پەستانی دابەزینی گرتنی پێچەوانە کە لەسەر سنگ تەرکیز دەکات، و دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی گشتگیر لە سەرەوەی جەستە.