داکلین بنچ پرێس

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo داکلین بنچ پرێس

پەستانی بنچ پرێسی دابەزین ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ دروستکردنی هێز کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، هەروەها سێ سەر و شانەکان. گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای پەرەپێدانی هێزی سەرەوەی جەستەیان و پێناسەی ماسولکەییدان. هێنانە ناوەوەی پەستانی بنچەکانی دابەزین لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە بەرزکردنەوەی جەستەی گشتی سنگت، هێزی پاڵنانی خۆت باشتر بکات، و تەحەدای جۆراوجۆر پێشکەش بە ماسولکەکانت بکات بە بەراورد بە پەستانی بنچی تەختی تەقلیدی.

Dacakiya: Kirina ji bo داکلین بنچ پرێس

• لەسەر کورسییەکە پاڵ بکەوە و دەستت بەرز بکەرەوە بۆ گرتنی باربێلەکە بە گرێپێک کە کەمێک فراوانترە لە پانی شان، دڵنیابە دەستەکانت بە یەکسانی دانراون.
• باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە و ڕاست بەسەر سنگتدا بیگرە و قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ کردبێتەوە.
• وردە وردە باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوەی سنگت، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە و دڵنیابە کە باربێلەکە لە سنگتەوە هەڵناپەڕێتەوە.
• پاڵ بە باربێلەکەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە، و دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina داکلین بنچ پرێس

• **شوێنی گرتن و ئەژنۆ**: گرتنی باربێلەکە کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە. لەکاتی دابەزاندنی بارەکە، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٤٥ پلە بێت لەگەڵ جەستەت. دوور بکەوەرەوە لە سووتاندنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بۆ لای، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی شان.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: باربێلەکە دابەزێنە بۆ ناوچەی خوارەوەی سنگت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت لە سەرەوە قفڵ بکەیت. مەهێڵە بارەکە لە سنگتەوە هەڵبفڕێت یان با چەناگەت لە کورسییەکە بەرز بێتەوە، چونکە ئەم هەڵە باوانە دەبنە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.

داکلین بنچ پرێس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە داکلین بنچ پرێس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Decline Bench Press بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها باشترە سپۆتەری هەبێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، بیرۆکەیەکی باشە کە لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراوی لەشجوانی فێر بیت و ڕاهێنان بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە داکلین بنچ پرێس?

• Close-Grip Decline Bench Press: ئەم وەشانەی زیاتر سێ سەر و ناوەوەی سنگ دەکاتە ئامانج بە دانانی دەستەکان لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە.
• پەستانی بنچ بە دابەزین بە باندەکانی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا، باندەکانی بەرگری بەکاردەهێنرێن بۆ زیادکردنی گرژی و تەحەدای زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە.
• دامبڵ بنچ پرێسی دابەزینی تاکە قۆڵ: ئەم ڕاهێنانە تاکلایەنەیە سەرنج دەخاتە سەر یەک لا لە یەک کاتدا، یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.
• پاڵنەرەکانی مەیل: هەرچەندە پەستانی بنچ نییە، بەڵام ئەم ڕاهێنانەی کێشی جەستە دەتوانێت جوڵەی پەستانی بنچ پەستانی دابەزین وەربگرێت و دەتوانێت بەدیلێکی باش بێت بۆ ئەوانەی دەستیان بە ئامێرەکانی هۆڵی وەرزش ناگات.

ڕێکەسانی باشە بۆ داکلین بنچ پرێس?

• پەستانی بنچی تەخت تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ پەستانی بنچەکەی دابەزین چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی ناوەڕاستی سنگ دەدات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ سنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ فۆکۆسی خوارەوەی سنگی پەستانی بنچەکەی دابەزین تێکەڵ دەکرێت.
• ڕاهێنانی کێبڵ کرۆس ئۆڤەر تەواوکەری پەستانی داکلین بنچ پرێسە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ، پێناسە و هێزی گشتی سنگ بەرز دەکاتەوە، کە ڕەنگە بە تەنیا پرێسی داکلین بنچ بە تەواوی بەدەستی نەهێنێت.