پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەی فراوان

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەی فراوان

پەستانی بنچ گرێپی فراوانی پێچەوانە ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی پشت و ناوەکیش دەگرێتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە، پێناسەی ماسولکەکانیان باشتر بکەن و لەشجوانی گشتی بەرز بکەنەوە. گرتنی پێچەوانە ناوازە کە لەم ڕاهێنانەدا بەکاردەهێنرێت دەتوانێت یارمەتی زیادکردنی چالاکبوونی ماسولکەکانی سنگ بدات، سەقامگیری شان باشتر بکات، و مەترسی برینداربوونی شان کەم بکاتەوە، ئەمەش وایکردووە زیادکردنێکی خوازراو بێت بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەی فراوان

• هێواش هێواش باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە، دڵنیابە کە قۆڵەکانت بە تەواوی لە سەرووی سنگتەوە درێژ بوونەتەوە، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• وردە وردە باربێلەکە بەرەو سنگت دابەزێنە، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە و دڵنیابە کە پێشەوەی قۆڵەکانت ڕاستڕەوە بە زەوی.
• کاتێک باربێلەکە تەنها لە سەرووی سنگتەوە بوو، بۆ ساتێک وەستا، پاشان باربێلەکە پاڵ بنێ بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سنگت.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵی جوڵەی باربێلەکە و پشتت بە تەختی لە بەرامبەر کورسییەکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەی فراوان

• ڕێکخستنی ئەژنۆ: هەڵەیەکی باو کە زۆر کەس دەیکەن ئەوەیە کە ئەژنۆکانیان بەرەو لایەکان دەسووتێنن. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت و ئەگەری هەیە ببێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیکتر بهێڵەرەوە. پێویستە گۆشەی ٤٥ پلە لەگەڵ جەستەت دروست بکەن کاتێک بارەکە دادەبەزێنیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لەو هەڵەیەی کە بە خێرایی بارەکە دابەزێنیت و لە سنگتەوە بیخەیتە خوارەوە. ئەمەش دەتوانێت مەترسیدار بێت و هەروەها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بارەکە دابەزێنە بۆ خوارەوەی سنگت یان سەرەوەی سکت. بۆ ماوەیەکی کورت وەستان، پاشان بارەکە فشار بخەرە سەرەوە، کۆنتڕۆڵکردن بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە. 4

پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەی فراوان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەی فراوان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Wide Reverse Grip Bench Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی لە فۆڕمی دروست تێبگەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها باشترە کەسێکی سپۆتەر یان ڕاهێنەر ئامادەبێت، بەتایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی، بۆ ئەوەی دڵنیابن لەوەی ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، زۆر گرنگە وردە وردە کێش زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەی فراوان?

• پەستانی بنچی ئینکلین جۆرێکی ترە، کە بنچەکە بە گۆشەیەک دانراوە بۆ ئەوەی بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان بکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچەکەی دابەزین فۆکەسەکە دەگۆڕێت بۆ بەشی خوارەوەی سنگ، بەجۆرێک کە بنچەکە بە گۆشەی خوارەوە دانراوە.
• دامبڵ بنچ پرێس جۆرێکە کە دامبڵ بەکاردەهێنێت لەبری باربێل، ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و جوڵەی تاکەکەسی قۆڵ دەدات.
• پەستانی بنچ گیلۆتین جۆرێکی کەمتر باو و ئاساییە کە باربێلەکە دابەزێنرێت بۆ مل نەک سنگ، جەخت لەسەر سەرەوەی سنگ و شانەکان دەکاتەوە، هاوشێوەی پەستانی بنچ پرێسی گرتنی پێچەوانەی فراوان.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی بنچی گرێپی پێچەوانەی فراوان?

• پەستانی بنچ بە گرتنی نزیک: ئەم ڕاهێنانە جەخت لەسەر سێ سەر دەکاتەوە، کە هەروەها لە کاتی پەستانی بنچی گرتنی پێچەوانەی فراواندا سەرقاڵ دەبن، بەمەش هێزی پاڵنانی گشتی و سەقامگیری باشتر دەکات.
• ڕیزی کێبڵی دانیشتوو: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی سەرەوە و ناوەڕاستی پشت دەکاتە ئامانج، هاوسەنگییەک بۆ پەستانی بنچ گرتنی فراوانی پێچەوانە کە لەسەر سنگ تەرکیز دەکات و هێزێکی باشی سەرەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.