پەستانی کەیبڵ بنچ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پەستانی کەیبڵ بنچ

کەیبڵ بنچ پرێس ڕاهێنانێکی گشتگیرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، بەڵام شان و سێ سەریش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستە بە گشتی بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بەرگرییەکە بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. هێنانە ناوەوەی کێبڵ بنچ پرێس لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و هاوسەنگی جەستە باشتر بکات و یارمەتیدەر بێت لە گەشەکردنی سنگێکی بەهێز و باش پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی کەیبڵ بنچ

• لەسەر کورسییەکە دابنیشە و دەستەکانت بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت، دڵنیابە دەستەکانت لەگەڵ شانەکانتدا یەکدەگرنەوە.
• دەستەکانت لە سنگتەوە دوور بخەرەوە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، لە هەمان کاتدا پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە بەرامبەر بە کورسییەکە.
• لە کۆتایی جوڵەکەدا بۆ ساتێک وەستان، دڵنیابە ماسولکەکانی سنگت بە تەواوی گرژ بوون.
• هێواش هێواش دەستەکان بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ڕێگە بدە ماسولکەکانی سنگت بکشێن و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی کەیبڵ بنچ

• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قۆڵەکان زۆر درێژ بکەیتەوە لەکاتی پاڵنانی کێبڵەکان. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانت. بەڵکو ئامانجت ئەوەیە کە کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنیتەوە لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• **ناوکی خۆت بخەرە ناوەوە**: لە کاتێکدا کە پەستانی بنچی کێبڵ بە شێوەیەکی سەرەکی سنگ دەکاتە ئامانج، گرنگە ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە پەیوەست بکەیت بۆ سەقامگیری. هەروەها ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستنی پشتت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ پاڵنانی کێبڵەکان. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەی کۆنترۆڵکراو و نەرم بێت. ئەمەش دڵنیای دەدات لە کارکردن لەسەر ماسولکە گونجاوەکان و هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون.

پەستانی کەیبڵ بنچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی کەیبڵ بنچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Cable Bench Press ئەنجام بدەن. بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی ڕاهێنانەکە بکات بۆ ئەوەی دڵنیابێت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. لەبیرت بێت زیادکردنی کێش تەنها دوای شارەزابوون لە فۆڕمی دروست دەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی کەیبڵ بنچ?

• پەستانی بنکەی کێبڵی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتە ئامانج، بە دانانی بنچەکە بۆ دۆخی دابەزین.
• پەستانی کێبڵی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و زیادکردنی بەشداریکردنی ناوەکی.
• پەستانی بنچی کێبڵی نزیک: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر جەخت لەسەر سێ سەر و ناوەوەی سنگ دەکاتەوە، بە دانانی دەستەکان لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە.
• پەستانی بنچ کرۆس ئۆڤەری کێبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی کرۆس ئۆڤەری کێبڵ لە سەرەوەی هەر پرێسێکدا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیاتر جیاکردنەوەی ماسولکەکانی سنگ.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی کەیبڵ بنچ?

• نوقمبوونی سێ سەر: لە کاتێکدا پرێسی کێبڵ بنچ بە شێوەیەکی سەرەکی سەرنجی لەسەر سنگە، بەڵام سێ سەریش دەگرێتەوە. بە ئەنجامدانی Tricep Dips دەتوانیت ئەم ماسولکە لاوەکییانە بەهێز بکەیت، کە دەتوانێت بە ئەگەرێکی زۆرەوە کاراییەکەت لە Cable Bench Press بەرز بکاتەوە.
• پاڵنەر: وەرزشێکی نایابی کێشی جەستەیە کە وەکو پرێسی کەیبڵ بنچ پرێس کار لەسەر سنگ و سێ سەر و شان دەکات. هێنانە ناوەوەی پاڵنەرەکان لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی بەرگەگرتن و سەقامگیری ماسولکەکانت بدات، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ئەنجامدانی پەستانی کەیبڵ بنچ بە شێوەیەکی کاریگەرتر.