خاچ پێچاوپێچ Sit-Up

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo خاچ پێچاوپێچ Sit-Up

Cross Twisting Sit-Up ڕاهێنانێکی داینامیکی سکە کە ناوەکی بەهێز و تۆن دەکات، بە گرنگیدانێکی تایبەت بە obliques. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی جەستەیاندا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و ئاستی وەرزشی خۆیان بەرز بکەنەوە و مەترسی ئازاری پشت کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo خاچ پێچاوپێچ Sit-Up

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت ئاراستەی دەرەوە بکەن، دڵنیابە لەوەی کاتێک دەجوڵێیت لەسەر ملت نەکێشیت.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا جەستەت بپیچەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپت بجوڵێت.
• جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە، ئەمجارەیان جەستەت بپێچەرەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بڕوات، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina خاچ پێچاوپێچ Sit-Up

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کاتێک دەست بە دانیشتن دەکەیت، جەستەت بپێچە و هەوڵبدە دەست لە ئەژنۆی ڕاستت بدەیت تا ئەژنۆی چەپت، پاشان خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە. جوڵەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە. کلیلەکە ئەوەیە کە جوڵەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت، نەک پەلە بکەیت لە دووبارەکردنەوەکاندا. ئەمەش یارمەتی سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان دەدات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• هەناسەدان: هەناسە بدە لە کاتی بەرزکردنەوەی جەستەت و پێچان، هەروەها هەناسە بدە کاتێک خۆت دادەبەزێنیتەوە سەر زەوی. هەناسەدانی دروست دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت ئۆکسجینی پێویست وەردەگرن و هەروەها دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ پاراستنی ڕیتمێکی جێگیر بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی مل:

خاچ پێچاوپێچ Sit-Up سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە خاچ پێچاوپێچ Sit-Up?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Cross Twisting Sit-Up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی ناوەکی و نەرمی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە مەودای جوڵەی بچووکتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمییان. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک کرا، باشتر وایە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە خاچ پێچاوپێچ Sit-Up?

• پێچانی ڕووسی: لێرەدا، تۆ لەسەر زەوی دادەنیشیت و ئەژنۆکانت کێشاوە، بڕبڕەی پشتت ڕادەکێشیت بۆ بڕبڕەی پشتت و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• Oblique V-ups: لەم گۆڕانکارییەدا لەسەر لایەک پاڵدەکەویت و جەستەت بە هێڵێکی ڕاست، پاشان قاچەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش شێوەی V دروست دەکات.
• وەستان لە چەقاندنی جەستەدا: ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە وەستانی ڕاست و بەرزکردنەوەی ئەژنۆیەک و هێنانی بەسەر جەستەتدا بۆ ئەوەی بە جوڵەیەکی چەقاندنەوە لەگەڵ ئەژنۆی بەرامبەردا کۆببیتەوە.
• تەختە بە ئەژنۆ تا ئەژنۆ: لەم وەشانەیدا لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت و دواتر ئەژنۆکەت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، ناوەکی خۆت دەخەیتە ناوەوە و جەستەت کەمێک دەپێچیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ خاچ پێچاوپێچ Sit-Up?

• پاسکیل کرانچ: هاوشێوەی Cross Twisting Sit-Ups، پاسکیل کرانچ کار لەسەر هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی سک دەکات، لە هەمان کاتدا ماسولکەی مەیلەکان سەرقاڵ دەکات، بەمەش هێز و نەرمی تەواوی ناوچەی ناوەکی باشتر دەکات.
• Plank with Hip Dips: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Cross Twisting Sit-Up ە بە گرنگیدان بە ماسولکە مەیلەکان، بەڵام ڕاهێنانی سەقامگیری لەخۆدەگرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کاریگەری جوڵەی پێچان لە Cross Twisting Sit-Up.