سپرینتەر کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo سپرینتەر کرانچ

سپرینتەر کرانچ ڕاهێنانێکی ناوەکی داینامیکە کە بڕبڕەکانی پشت و مەیل و چەقۆی شان دەکاتە ئامانج، ڕێگەیەکی نایاب پێشکەش دەکات بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆی باشتر بکات. هێنانە ناوەوەی سپرینتەر کرانچەکان لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ئاستی وەرزشی گشتیت بەرز بکاتەوە، یارمەتیدەر بێت لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، و یارمەتیت بدات لە بەدەستهێنانی ناوچەیەکی باش دیاریکراوی سک.

Dacakiya: Kirina ji bo سپرینتەر کرانچ

• ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بهێنە و لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆی چەپت بەرەو ئەژنۆی ڕاستت بجوڵێنە، ئەمەش تقلیدکردنی کردارەکانی ڕاکەرێکی خێرا بکە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە درێژایی جوڵەکە ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت.
• هەمان جوڵە لە لای بەرامبەر دووبارە بکەرەوە، ئەژنۆی چەپت بەرەو سنگت و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو ئەژنۆی چەپ بهێنە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەنەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، پاراستنی خێرایی خێرا بۆ ئەوەی لێدانی دڵت بەرز بێت و زۆرترین سوودی کاردیۆیی ڕاهێنانەکە بەدەستبهێنیت.

Tîpên bo çalakîkirdina سپرینتەر کرانچ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوە و خوارەوەی جەستەت لە زەوی، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت خەریک دەکەیت نەک پشت بە مل یان پشتت ببەستیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی سەر بۆ پێشەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل. ناوەکی تۆ دەبێت ئەنجامدانی کارەکە بێت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. کلیلی کاریگەری Sprinter Crunch جوڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەستە. بەرزکردنەوە و دابەزاندن هەردووکیان پێویستە بە هێواشی و بە بیرکردنەوە ئەنجام بدرێت. ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە زۆر خێرا دەبێتە هۆی لەدەستدانی فۆرم و ئەگەری برینداربوون.
• تەواوی مەودای جوڵە: دڵنیابە کە قاچەکانت بە تەواوی درێژ دەکەیتەوە و جەستەت تا دەتوانیت بەرز بکەیتەوە بەبێ ئەوەی گرژ بکەیت. هەڵەیەکی باو درێژنەکردنەوە یان بەرزکردنەوەی تەواوەتییە، کە...

سپرینتەر کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سپرینتەر کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Sprinter Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە بە شێوەیەکی دروست، سوودی دەبێت کە ڕاوێژ لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی بکەیت یان سەیری ڤیدیۆی ڕێنمایی بکەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر ڕۆتینێکی وەرزشکردن خۆت گەرم بکەیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە سپرینتەر کرانچ?

• Vertical Leg Crunch: لەم وەشانەیدا قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست لە هەوادا دەهێڵیتەوە لەکاتی کرانچکردندا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی زیاتر بەشی سەرەوەی بڕبڕەکانی پشت بکەیتە ئامانج.
• Reverse Crunch: لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتەوە.
• Long Arm Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات.
• دابل کرانچ: ئەمەش تێکەڵەیەک لە کرانچێکی تەقلیدی و کرانچی پێچەوانە، کە لە یەک کاتدا هەردوو بەشی سەرەوەی جەستە و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ سپرینتەر کرانچ?

• پاسکیل کرانچ زیادکردنێکی نایابی دیکەیە چونکە مەیل و خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەو ناوچانەی کە لە کاتی سپرینتەر کرانچدا کاریان لەسەر دەکرێت، بەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیری سکی مسۆگەر دەکات.
• تەختە بەسوودە بۆ جووتکردنی لەگەڵ سپرینتەر کرانچ چونکە یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی سەقامگیری و هێز لە ماسولکەکانی ناوەکیدا، کە دەتوانێت فۆرم و کاراییت باشتر بکات لەکاتی ئەنجامدانی سپرینتەر کرانچ.