بەرزکەرەوەی لایەنی ڕاست

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo بەرزکەرەوەی لایەنی ڕاست

بەرزکردنەوەی لایەنی ڕاست ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم مەیل و خوارەوەی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هێزی ناوەکی و هاوسەنگی و نەرمی دەدات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی کەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت Sideways Lifts Vertical ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی جوڵەی لایەنییان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون بە پەرەپێدانی ناوەکی بەهێز و جێگیر.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکەرەوەی لایەنی ڕاست

• هێواش هێواش دامبڵەکان بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکانت، قۆڵەکانت ڕاست ڕابگرە و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکەن، تاوەکو دەگەنە بەرزی شان.
• لە سەرەوەی جوڵەکە بۆ یەک چرکە وەستان بۆ ئەوەی ماسولکەکانی شانتان سەرقاڵ بکەن.
• هێواش هێواش دامبڵەکان دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ لایەکانت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە پشتت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ دەبێت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکەرەوەی لایەنی ڕاست

• دۆخی دروستی جەستە: پاراستنی پشتی ڕاست و ناوەکی توند بە درێژایی ڕاهێنانەکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە ڕاستەکان و ڕێگری دەکات لە فشار لەسەر پشتت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەقۆکێشان یان کەوانەکردنی پشت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی دروست کار دەکەیت و پشت بە زەبری هێز نابەستیت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. پەلەکردن لە جوڵەکاندا هەڵەیەکی باو و دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری پێکان.
• هەناسەدانی دروست: لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. ئەمەش یارمەتی پاراستنی ئاستی وزەت دەدات و جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە دەهێڵێتەوە. گرتنی خۆت

بەرزکەرەوەی لایەنی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکەرەوەی لایەنی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Sideways Lifts Vertical ئەنجام بدەن. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک. هەروەها زۆر گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر دڵنیا نەبوون، پێویستە کەسانی سەرەتایی داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکەرەوەی لایەنی ڕاست?

• ئامێری Sideways Lifts Vertical with Resistance Bands بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکە.
• ئامێری Weighted Sideways Lifts Vertical بریتییە لە بەکارهێنانی دامبڵ یان کەتلبێڵ بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتری کێش، بەم شێوەیەش تەحەداکە زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی لایەنی ڕاست لەگەڵ تۆپی سەقامگیری پێویستی بە تاکەکەس هەیە کە هاوسەنگی لەسەر تۆپێکی سەقامگیری هەبێت لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکەدا، ماسولکەکانی ناوەکی بە توندیتر سەرقاڵ دەکات.
• ئامێری Seated Sideways Lifts Vertical دۆخەکە لە وەستانەوە دەگۆڕێت بۆ دانیشتن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان و کەمترین بەشداریکردنی گروپەکانی تری ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکەرەوەی لایەنی ڕاست?

• سییەکان: هەروەها سییەکان کار بۆ بەشی خوارەوەی جەستە دەکەن و دەتوانێت سوودەکانی Sideways Lifts Vertical بەرز بکاتەوە بە تێکەڵکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، هەروەها ڕاهێنانی تاکلایەنە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و باشترکردنی لەشجوانی کارایی گشتی.
• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Sideways Lifts Vertical چونکە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت، کە هەروەها لە کاتی Sideways Liftsدا سەرقاڵ دەبن، بەڵام بە شێوەیەکی جیاواز، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ و باشی گەورە دابین دەکات.