پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ
وەرزشی پێیەکانی زەوی لەسەر بنچ ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج، سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە هەوڵدەدەن هێزی ناوەکی و بەرگەگرتنیان باشتر بکەن. ڕەنگە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە تونکردنی بڕبڕەی پشت، بەڵکو یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.
Dacakiya: Kirina ji bo پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ
- پێیەکانت لەسەر کورسییەکە دابنێ و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە و دەستەکانت بە نەرمی لە پشت سەرتەوە پشوو بدەن.
- ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و هەناسە دەربهێنە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، دڵنیابە کە مل و سەرت ئارام بێت بۆ ئەوەی تووشی گرژبوون نەبێت.
- بۆ ساتێک کرانچەکە لە سەرەوە ڕابگرە، هەست بە گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت بکە.
- هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن کاتێک هەناسە دەدەیت، دڵنیابە کە بڕبڕەکانی پشتت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەمێننەوە. ئەمە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ
- ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی ئەنجامدانی چەقاندنی زەوی بە شێوەیەکی کاریگەر ئەوەیە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی مل یان بەکارهێنانی دەستەکانت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی.
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. دڵنیابە کە هەر کرانچێک خاو و کۆنترۆڵکراوە. ئەمەش نەک تەنها مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە بەڵکو وەرزشەکە کاریگەرتر دەکات چونکە گرژی زیاتر دەخاتە سەر ماسولکەکانی سک.
- تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدانى دروست بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە. هەناسە بدە کاتێک بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکەیتەوە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی بۆ خوارەوە. ڕاگرتنی هەناسەت یان هەناسەدانی ناڕێک دەتوانێت ببێتە هۆی...
پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ?
بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Floor Crunch Feet on Bench بکەن. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە و سێتەکان دەست پێ بکەیت، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستت بە وەرزشکردنەکە کرد کە زۆر چالاکە، ئەوا بە تەواوی باشە دەستکاری بکەیت یان ڕاهێنانێکی جیاواز هەڵبژێریت کە هەمان گروپی ماسولکەیی بکاتە ئامانج. هەمیشە لەبیرت بێت ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشێک بە دروستی ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.
چیترین گۆڕانەکان لە پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ?
- Oblique Crunch with Feet on Bench زیاتر سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی لایەنی سک، پێویستە لە کاتی کرانچەکەدا جەستەت بپیچیتەوە.
- کرانچی قۆڵی درێژ لەگەڵ پێ لەسەر بنچ قۆڵەکانت لە پشتتەوە درێژ دەکاتەوە، بەرگری زیاتر زیاد دەکات و سەختی کرانچەکە زیاد دەکات.
- پاسکیل کرانچ لەگەڵ پێ لەسەر بنچ بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆی بەرامبەر، زیاتر لە مەیل و خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت لەخۆدەگرێت.
- Double Crunch لەگەڵ Feet on Bench جوڵەی کرانچێکی تەقلیدی و کرانچی پێچەوانە تێکەڵ دەکات، لە یەک کاتدا هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشتت کاردەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ?
- پاسکیل کرانچ ڕاهێنانێکی ترە کە بە باشی لەگەڵ پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ جووت دەبێت چونکە ماسولکەکانی سکیش دەکاتە ئامانج بەڵام توخمێکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ ئەوەی مەیلەکان سەرقاڵ بکات، کە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دابین دەکات.
- لە کۆتاییدا، ڕوسی Twist زیادکردنێکی بەسوودە بۆ پێیەکانی Floor Crunch Feet on Bench چونکە هەموو ناوچەی سک دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی obliques، هێزی خولانەوەی و سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە، کە دەتوانێت کاریگەری کرانچەکانت باشتر بکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ پێیەکانی زەوی کرانچ لەسەر بنچ
- وەرزشی کەمەر بە کێشی جەستە
- چەقۆی بنچ بۆ کەمەر
- ڕاهێنانی کێشی جەستەی زەوی کرانچ دەکات
- چەقۆی زەوی بە ئامانجگرتنی کەمەر
- پێ لەسەر بنچ کرانچ
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ کەمەر
- چەقۆی زەوی لە شێوەی کەمەر
- ڕاهێنانی زەوی کرانچ لەگەڵ بنک
- چەقاندنی کەمەر بە یارمەتی بنچ
- کرانچی کێشی جەستە بۆ تونکردنی کەمەر