کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کرانچ

ڕاهێنانێکی کلاسیکی ناوەکییە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و بەهێزکردنی ناوەکی دەدات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی بەئەزموون، بەهۆی سادەیی و گونجاوییەکەیەوە. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت کرانچ بخەنە ناو ڕۆتینی لەشجوانی خۆیانەوە بۆ دروستکردنی هێزی سک، یارمەتیدان لە جوڵەی ڕۆژانە و کەمکردنەوەی ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ

• دەستەکانت بە سووکیی لە پشت سەرتەوە دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە لەسەر ملت نەکێشیت، یان بەسەر سنگتدا بیانبڕیت.
• بە قووڵی هەناسە بدە، پاشان لەگەڵ هەناسەدانتدا، ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت، و بەشی سەرەوەی جەستەت (سەر و مل و شانەکانت) لە زەویەوە بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بە پاراستنی گرژییەکی بەردەوام لەسەر بڕبڕەکانی پشتت.
• بۆ ساتێک دۆخی کرانچ ڕابگرە، هەست بە گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت بکە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتی هەناسەدان.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە بە درێژایی فۆرمێکی باش دەپارێزیت بۆ ئەوەی مل یان پشتت تووشی گرژبوون نەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ

• **Engage Your Core:** هێز بۆ کرانچ لە ماسولکەکانی سکتەوە دێت نەک لە مل و پشتتەوە. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە پێش ئەوەی دەست بکەیت بە بەرزکردنەوەی جەستەت. لەگەڵ بەرزبوونەوەتدا، بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت بۆ ئەوەی بەڕاستی بڕبڕەکانی پشتت چالاک بکەیت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ناو کرانچەکەدا. بەڵکو بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەمەش مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات. تەنها چەند ئینجێک لە زەویەوە جەستەت بەرز بکەرەوە - ئامانج ئەوەیە کە دانیشتن نییە، بەڵکو جەستەت بەرەو سەرەوە لوول بکەیت.
• **هەناسەدان بە شێوەیەکی دروست:** هەناسەدان

کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. وەرزشێکی بنەڕەتی بەهێزکردنی ناوەکییە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. باشتر وایە بە هێواشی دەست پێ بکەیت، ڕەنگە بە کۆمەڵێک 10 کرانچ لە یەک کاتدا، و وردە وردە ژمارەکە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی وەربگریت یان سەیری ڤیدیۆی فێرکاری بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?

• چەقاندنی پێچەوانە: لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، بەشی سەرەوەی جەستەت بە هێمنی دەهێڵیتەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت دەهێنیت.
• چەقاندنی قاچی ڕاست: لەم وەشانەیدا قاچەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژ دەکەیتەوە بەرەو سەقف و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی دەستت بەرەو پەنجەکانی قاچت بگات.
• دوو کرانچ: ئەمەش کرانچێکی ئاسایی و کرانچی پێچەوانە تێکەڵ دەکات، هەم بەشی سەرەوەی جەستەت و هەم بەشی خوارەوەی جەستەت لە یەک کاتدا بەرەو یەکتر دەهێنێت.
• پێچانی چەقۆ: ئەمانە هاوشێوەی چەقۆی ئاسایین، بەڵام لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، جەستەت دەپێچیتەوە بۆ لایەکی یەک لە دوای یەک، ئەمەش کار لەسەر ماسولکە مەیلەکان دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?

• بەرزکردنەوەی قاچ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری کرانچەکانە، چونکە بە پلەی یەکەم بڕبڕەی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان دەکاتە ئامانج، ئەو ناوچانەی کە کرانچ بە تەواوی بەشداری ناکات، بەم شێوەیە گەشەکردنی هاوسەنگی ناوچەی سک مسۆگەر دەکات.
• ڕوسی تویست ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ کرانچ، چونکە ماسولکەکانی مەیل و ناوەکی قووڵ دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری خولانەوەی بەرز دەکاتەوە کە بە تایبەتی لەلایەن کرانچەوە ئامانج نەکراوە.