چارەک دانیشتن
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo چارەک دانیشتن
چارەک دانیشتن ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و دۆخی جەستەی گشتی دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە تونکردنی بەشی ناوەڕاست بەڵکو پشتگیری لە ئەنجامدانی باشتر دەکات لە چالاکییە جەستەییەکانی تردا و مەترسی ئازاری پشت کەمدەکاتەوە.
Dacakiya: Kirina ji bo چارەک دانیشتن
- دەستەکانت لە پشت سەرتەوە یان بە بڕین لەسەر سنگت دابنێ.
- هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، تەنها شان و بەشی سەرەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەرەوە. ئەمە بەشی "چارەک"ی دانیشتنەکەیە.
- بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە.
- هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina چارەک دانیشتن
- جووڵەی کۆنترۆڵکراو: گەورەترین هەڵەی مرۆڤ زۆرجار ئەنجامی دەدات، بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ ڕاکێشانی خۆیانە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی.
- مەودای جووڵە: بیرۆکەیەکی هەڵەی باو ئەوەیە کە پێویستە بە درێژایی ڕێگاکە دابنیشیت بۆ ئەوەی ڕاهێنانەکە کاریگەر بێت. بەڵام بۆ چارەکێک دانیشتن تەنها پێویستە بەشی سەرەوەی جەستەت نزیکەی چارەکێک لە ڕێگاکە بەرز بکەیتەوە. زیادەڕەوی لە دانیشتنەکە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر پشتت.
- تەکنیکی هەناسەدان: هەڵەیەکی تر بریتییە لە ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی وەرزشکردندا. بەڵکو لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەی هەناسەدان. هەناسەدانی دروست
چارەک دانیشتن سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە چارەک دانیشتن?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی چارەک دانیشتن ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی بنیاتنانی هێزی ناوەکی. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان.
چیترین گۆڕانەکان لە چارەک دانیشتن?
- دانیشتنی پەپوولە: لەم جۆرەدا دانیشتنەکە ئەنجام دەدەیت بە بنی پێیەکانت بەیەکەوە و ئەژنۆکانت بەیەکەوە بڵاوبوونەتەوە، ئەمەش ماسولکە جیاوازەکانی ناوەکی تۆ دەکاتە ئامانج.
- دانیشتنی تۆپی دەرمان: ئەمەش بریتییە لە گرتنی تۆپێکی دەرمان لە دەستەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی دانیشتنەکەدا، ئەمەش کێشی زیادە و بەرگری بۆ جوڵەکە زیاد دەکات.
- V-Sit-up: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە، کە لە یەک کاتدا سەرەوە و خوارەوەی جەستەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، شێوەی 'V' لە سەرەوەی جوڵەکەدا دروست دەکەیت.
- دانیشتنی پێچانی ڕووسی: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی دانیشتن، بەڵام لە لوتکەی جوڵەکەدا، جەستەت دەپێچیتەوە بۆ لایەک، پاشان بۆ لایەکی دیکە، کە ماسولکەکانی مەیل و هەروەها ماسولکەکانی سەرەکی سک دەکەیتە ئامانج.
ڕێکەسانی باشە بۆ چارەک دانیشتن?
- ڕوسی Twists: ئەم ڕاهێنانانە تەواوکەری Quarter Sit-upsن بە بەهێزکردنی obliques، ماسولکەکانی لایەنی سک، دابینکردنی ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ ناوچەی سک و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری پێویست بۆ Quarter Sit-ups.
- پاسکیل کرانچ: وەکو چارەک سیت ئاپ، پاسکیل کرانچ ڕاهێنانێکی داینامیکی سکە کە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت کاردەکات، هەروەها مەیلە، مەودای جوڵەی تەواوتر و ڕاهێنانێکی ناوەکی باشتر دابین دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ چارەک دانیشتن
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ کەمەر
- ڕاهێنانی دانیشتن لە چارەکێکدا
- ڕاهێنانی ئامانجکردنی کەمەر
- کێشی جەستە ڕاهێنانی کەمەر
- ڕۆتینی دانیشتن لە چارەکدا
- ڕاهێنانی کەمکردنەوەی کەمەر
- ڕاهێنانی کەمەر بەبێ ئامێر
- دانیشتنی چارەک بۆ تۆنکردنی کەمەر
- کێشی جەستە چارەک دانیشتن
- وەرزشکردن بە کێشی جەستە لەسەر کەمەر