کرانچی قۆڵی درێژ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کرانچی قۆڵی درێژ

درێژخایەنی قۆڵی درێژ ڕاهێنانێکی ناوەکی کاریگەرە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، سەقامگیری بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات. زۆر گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی بەهۆی گشتگیربوونی و سەختی ڕێکخستنی لەسەر بنەمای جێگیرکردنی قۆڵ. پێویستە خەڵک ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی، پشتگیریکردنی میکانیکی باشتری جەستە، و یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچی قۆڵی درێژ

• قاچەکانت لە ئەژنۆکانەوە چەماون و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بن، دڵنیابن لە دوورییەکی ئاسوودە لەیەکترەوە.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە کاتێک بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، دەستت بگاتە قۆڵەکانت بەرەو ئەژنۆکانت، بەڵام ڕاست و هاوتەریبیان لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە و ڕێگە نەدەیت شانەکانت بە تەواوی دەست لە ماتەکە بدەن پێش دەستپێکردنی دووبارەکردنەوەی داهاتوو.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو دەهێڵیتەوە، و ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بێت.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچی قۆڵی درێژ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. بەڵکو بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت هەناسە بدەیت و لەکاتی چەقاندنی هەناسەدان. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و دەتوانێت وەرزشەکە ئاسانتر بکات بۆ ئەنجامدانی.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: گرنگە بە درێژایی ڕاهێنانەکەت بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی بە تەختی بهێڵیتەوە. کەوانەکردنی پشتت دەتوانێت فشار بخاتە سەر بڕبڕەی پشتت و دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە.

کرانچی قۆڵی درێژ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچی قۆڵی درێژ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Long Arm Crunch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەئامانجکردنی ماسولکەکانی سک. بەڵام وەک هەر وەرزشێک گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر دڵنیا نیت، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچی قۆڵی درێژ?

• چەقاندنی پاسکیل: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و شانەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و بە یەکەوە هەر ئەژنۆیەک دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، ئەمەش جووڵەی پێداڵی پاسکیل وەردەگریت.
• چەقاندنی قاچی ڕاست: بۆ ئەم ڕاهێنانە لەسەر پشت پاڵ بکەوە و قاچەکانت ڕاست بەرەو سەرەوە لە هەوادا، پاشان جەستەت بەرەو ڕانەکانت بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا قاچەکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• Double Crunch: ئەم جۆرە کرانچێکی تەقلیدی لەگەڵ کرانچی پێچەوانە تێکەڵ دەکات. لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشتت، هەردوو بەشی سەرەوەی جەستەت و قاچەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەژنۆ و ئەژنۆکانت بەیەکەوە دەهێنیت.
• Twisting Crunch: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی کرانچێکی ئاسایی بەڵام بە پێچێک لە سەرەوە بۆ کارکردنی ماسولکە مەیلەکان. لەبری ئەوەی ڕاستەوخۆ بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە، سەرەوەی جەستەت بەرز دەکەیتەوە و دەیپێچیتەوە بۆ لایەکی یەک لە دوای یەک.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچی قۆڵی درێژ?

• هەروەها تەختە تەواوکەری چەقۆی قۆڵی درێژە چونکە یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردنی تەواوی ناوکەکە، لەوانەش سکێکی تەڕادەیی کە ماسولکەیەکی ناوەکی قووڵە کە یارمەتیدەرە لە سەقامگیری و دۆخی جەستە و هێزی گشتی.
• کرانچەکانی پێچەوانە تەواوکەرێکی تری گەورەیە بۆ کرانچی قۆڵی درێژ چونکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکەنە ئامانج، ئەمەش هاوسەنگ دەکات بۆ ئەوەی گرنگیدان بە بڕبڕەی سەرەوە لە کرانچەکانی قۆڵی درێژدا.