چارەک هەستەوە دانیشە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo چارەک هەستەوە دانیشە

دانیشتنی چارەک وەرزشێکی بەهێزکەری ناوەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، سەقامگیری گشتی جەستە بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت دانیشتنەکانی چارەک بخەنە ناو ڕێژیمی وەرزشەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی، باشترکردنی هاوسەنگی و بەشداریکردن لە ڕۆتینێکی لەشجوانییەکی باشدا.

Dacakiya: Kirina ji bo چارەک هەستەوە دانیشە

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت فراوان بێت، بەبێ ئەوەی لەسەر ملت ڕابکێشیت.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو ناوەوە بەرەو بڕبڕەی پشتت.
• سەر و مل و شانەکانت کەمێک لە زەوی بەرز بکەرەوە، نزیکەی چارەکێک لە ڕێگاکە بەرەو سەرەوە، لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن بپارێزە و ڕێگە نەدەیت سەرت بە خێرایی دابەزێت.

Tîpên bo çalakîkirdina چارەک هەستەوە دانیشە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی چارەکێکی کاریگەر دانیشتن ئەوەیە کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. لەبری بەکارهێنانی ماسولکەکانی مل یان پشتت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی ورگت بێت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە زیاد دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە جوڵەکەدا. هەر دانیشتنێک پێویستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. ئەمەش واتە پێویستە نزیکەی ٢ بۆ ٣ چرکە کاتت پێبچێت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت و ٢ بۆ ٣ چرکەی تر بۆ دابەزاندنی بۆ خوارەوە. ئەم تەکنیکە زۆرترین کار دەکات کە ماسولکەکانت ئەنجامی دەدەن و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە دانیشتنێکی تەواو: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لەبری ئەوەی دانیشتنێکی تەواو ئەنجام بدەیت

چارەک هەستەوە دانیشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چارەک هەستەوە دانیشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی چارەک دانیشتن ئەنجام بدەن. وەشانێکی دەستکاریکراوەی دانیشتنی تەواو و کەمتر ماندووکردنە، ئەمەش وایکردووە کە گونجاو بێت بۆ ئەوانەی تازە دەستیان پێکردووە یان بۆ ئەوانەی کێشەی بەشی خوارەوەی پشتیان هەیە. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە دڵنیا بیت لەوەی کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنرێت بۆ زۆرترین کاریگەری و زیاتر ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە چارەک هەستەوە دانیشە?

• ڕوسی Twist جۆرێکی ترە کە لە نیوەی ڕێگادا دادەنیشیت و دواتر جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• V-Sit جۆرێکی چالاکە لە Quarter Sit up کە هاوسەنگی لەسەر ئێسکی کلکت هەیە و قاچەکانت و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی شێوەیەکی "V" دروست بکات.
• تەختە بۆ دانیشتن بریتییە لە گواستنەوە لە دۆخی تەختەوە بۆ دۆخی دانیشتن، کە هەموو ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات.
• Reverse Crunch جۆرێکە کە چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە نەک بەشی سەرەوەی جەستەت، ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکەیتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ چارەک هەستەوە دانیشە?

• هەروەها کرانچەکانی پاسکیل تەواوکەری چارەک سیت ئاپەکانن چونکە مەیل و خوارەوەی ئەبس دەکەنە ئامانج، ئەو ناوچانەی کە ڕەنگە تەنها بە چارەک سیت ئاپەکان بە شێوەیەکی کاریگەر نەکرانە ئامانج.
• پێچ و پەنا ڕووسی یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان بۆ چارەک دانیشتنەکان چونکە هەموو ناوچەی سک دەگرێتەوە، لەوانەش مەیلە، و یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی جووڵەی خولانەوەی، کە بە شێوەیەکی گشتی لە چارەک دانیشتندا بە ئامانج ناگیرێت.