جاندا هەستەوە دانیشە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo جاندا هەستەوە دانیشە

جاندا سیت ئاپ ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا کەمترین بەشداریکردنی چەقاندنی شان. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا کە بەدوای باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و دۆخی جەستەیان و لەشجوانی کارایی گشتیی خۆیان دەگەڕێن. مرۆڤ دەیەوێت Janda Sit Ups بخاتە ناو ڕۆتینەکەیەوە چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە پەیکەرسازی بەشی ناوەڕاستی بەهێزتر بەڵکو ئەدای کارکردن لە چالاکییە وەرزشییەکانی تردا بەرز دەکاتەوە و مەترسی پێکانەکانی پشت کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo جاندا هەستەوە دانیشە

• با هاوبەشێک پێیەکانت ڕابگرێت یان پێیەکانت لە ژێر شتێکی بەهێز و قورسدا ببەستێت. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا پێویستە هەوڵبدەیت پێیەکانت بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت، ئەمەش گرژی لە بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانتدا دروست دەکات.
• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت بە فراوانی بهێڵەرەوە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە.
• دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە بە ئەنجامدانی دانیشتنێکی تەقلیدی، بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت. لەبیرت بێت ملت ئارام بێت و لەسەر سەرت نەکێشیت.
• خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هێواشی، گرژی لە بڕبڕەکانی پشت و گلوتەکانتدا بە درێژایی کاتەکە بپارێزە. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina جاندا هەستەوە دانیشە

• **Engage Your Core**: کلیلی سەرکەوتووی Janda Sit Up بریتییە لە سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکی خۆت. بۆ ئەم مەبەستە بیهێنە بەرچاوت کە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت. ئەمەش یارمەتی چالاککردنی سکی تەڕادەیی دەدات کە قووڵترین چینە لە ماسولکەکانی ناوەکیت، کە زۆر گرنگن بۆ سەقامگیری و بەهێزی لە جاندا سیت ئاپدا.
• **دوورکەوتنەوە لە گرژکردنی ملت**: یەکێک لە هەڵە باوەکانی مرۆڤ ئەوەیە کە ملیان بۆ پێشەوە ڕادەکێشێت لەکاتی دانیشتنیان. ئەمەش دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. بەڵکو مل و سەرت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە وەک ئەوەی سێوێک لە نێوان چەناگە و سنگتدا بگرێت.
• **هەناسەت بەکاربهێنە**: Bre

جاندا هەستەوە دانیشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە جاندا هەستەوە دانیشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دانیشتنی جاندا ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە فۆرمێکی پێشکەوتووترە لە دانیشتنی تەقلیدی. بریتییە لە پەیوەستکردنی بڕبڕەکانی پشت و ماسولکەکانی گلوت بۆ کەمکردنەوەی بەشداریکردنی چەقاندنی شان. ئەمە دەتوانێت بۆ کەسانی سەرەتایی چالاک بێت، بۆیە پێشنیار دەکرێت بە ڕاهێنانە بنەڕەتییەکانی بەهێزکردنی ناوەکی دەستپێبکەیت پێش ئەوەی بچیتە سەر جاندا سیت-ئەپ. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆرم و تەکنیکێکی دروست بپارێزیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت هەبێت لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە جاندا هەستەوە دانیشە?

• تۆپی سەقامگیری جاندا دانیشتن پێویستی بەوەیە کە ڕاهێنانەکە لەسەر تۆپێکی سەقامگیری ئەنجام بدەیت، کە ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات بەهۆی ڕووی ناجێگیرییەوە.
• دانیشتنی جاندای مەیل لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات بە زیادکردنی هێزی کێشکردن بۆ ناو تێکەڵەکە.
• دانیشتنی جاندا بە پێچەوە جوڵەیەکی خولانەوەی لە سەرەوەی دانیشتنەکەدا لەخۆدەگرێت، جگە لە ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج.
• دانیشتنی جاندا لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ دانیشتنی تەقلیدی جاندا لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ تێکەڵ دەکات بۆ ئەوەی ماسولکەکانی خوارەوەی سک زیاتر بەشداربن.

ڕێکەسانی باشە بۆ جاندا هەستەوە دانیشە?

• کرانچی پاسکیل ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ جاندا سیت ئاپ چونکە هەروەها گرنگی بە ناوکەکە دەدات، بە تایبەتی مەیلەکان، بەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیری سک دابین دەکات و هێز و سەقامگیری تەواوی ناوکەکە بەرز دەکاتەوە.
• ڕاهێنانی سەگی باڵندە تەواوکەری دانیشتنی جاندایە بە بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی جوڵەی دانیشتندا، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی ئەدای گشتی.