چۆلەکەیەکی چەقۆکێش لەسەر زەوی

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Obliques, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo چۆلەکەیەکی چەقۆکێش لەسەر زەوی

وەرزشی Crunchy Frog on Floor ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە تەواو گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. تاکەکان دەیانەوێت چۆلەکەیەکی کرانچی بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی هاوسەنگی گشتی جەستەیان، و بە ئەگەرێکی زۆرەوە یارمەتیدەر بن لە باشترکردنی دۆخی جەستە و تەندروستی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo چۆلەکەیەکی چەقۆکێش لەسەر زەوی

• کەمێک پشتت ببەستە بۆ دواوە، ناوکەکەت بخەرە ناوەوە و پێیەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بهێنە، لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت بهێنە دەرەوە بۆ لایەکان و دواتر بۆ پێشەوە وەک ئەوەی ئەژنۆکانت لە باوەش بگرێت.
• قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە و لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، پێیەکانت لە زەوی دوور بخەرەوە بۆ پاراستنی پەیوەندی ناوەکی.
• ئەژنۆکانت بهێنە ناو سنگتەوە و جارێکی تر قۆڵەکانت بخەرە پێشەوە، بگەڕێوە بۆ دۆخی "باوەشکردن".
• ئەم جووڵە کراوە و داخراوە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و سەرقاڵکردنی ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina چۆلەکەیەکی چەقۆکێش لەسەر زەوی

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەند دەتوانیت بیکەیت، بەڵکو ئەوەیە کە چەندە باش دەتوانیت بیکەیت. دڵنیابە کە هەر جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست. کاتێک کە خەریکی چەقاندنەوە بوویت، بۆ ساتێک وەستان پێش ئەوەی بە هێواشی دابەزێنیتەوە خوارەوە. بەم شێوەیە ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر کاردەکەن و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• **هەناسەدان**: هەناسەدانی دروست بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە. کاتێک لە دۆخی دەستپێکدایت هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ خۆتدا. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە ناوەکی خۆت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و ڕێگریت لێدەکات لە سووکبوونی سەرت

چۆلەکەیەکی چەقۆکێش لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە چۆلەکەیەکی چەقۆکێش لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی چۆلەکە کرانچی بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێزی ناوەکی و هاوسەنگی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت. ئەگەر زۆر قورس بێت، ئەوا ڕاهێنانی سادەتر هەیە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بنیاتنانی هێز و سەقامگیری پێویست، وەکو چەقاندنی بەردەوام یان باوەشکردنی ئەژنۆ. هەمیشە لەبیرت بێت گوێ لە جەستەت بگرێت و پاڵ بە ئاستی ئاسوودەیی خۆتەوە نەنێیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە چۆلەکەیەکی چەقۆکێش لەسەر زەوی?

• چۆلەکە چەقۆکێشە کێشدارەکە لەسەر زەوی: ئەم وەشانەی بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان تۆپێکی دەرمان بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• چۆلەکە چەقۆکێشەکە لەسەر زەوی لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە پێچێک لە جوڵەکەدا لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی مەیلەکانت سەرقاڵ بکەیت و ڕاهێنانی ناوەکی بەرز بکەیتەوە.
• چۆلەکە چەقۆکێشە بەرزەکە لەسەر زەوی: ئەم وەشانەی بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، کە دەتوانێت مەودای جووڵە زیاد بکات.
• چۆلەکە چەقۆکێشەکە لەسەر زەوی بە باندەکانی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندەکانی بەرگری لە دەوری پێیەکانت یان ئەژنۆکانت بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی تەحەدای زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ چۆلەکەیەکی چەقۆکێش لەسەر زەوی?

• ڕاهێنانەکانی تەختە تەواوکەرێکی تری تەواون چونکە نەک تەنها کار لەسەر تەواوی ناوکەکە دەکەن، بەڵکو دۆخی جەستە و هاوسەنگی باشتر دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی چۆلەکە چەقۆکێشەکان لەسەر زەوی بە شێوەیەکی کاریگەر.
• هەروەها ڕوسی Twists دەتوانێت تەواوکەری Crunchy Frog on Floor بێت چونکە هەموو ناوچەی سک دەکەنە ئامانج، بەتایبەتی obliques، کە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی جوڵەی خولانەوەی و هێزی ناوەکی گشتی.