وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە

• بەشی بدن: ڕوووه‌کان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Hamstrings
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Popliteus, Sartorius, Triceps Brachii

BHowanyaja bo وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە

وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە ڕاهێنانێکی چالاکە کە بە پلەی یەکەم بڕبڕەکانی پشت و گلوت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و هێز و تۆنی ماسولکەکان. بۆ هەر کەسێک گونجاوە لە ئارەزومەندانی لەشجوانی تا وەرزشوانانی پیشەگەر، بەتایبەتی ئەوانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە یان لە پێکانەکانی قاچ یان پشتەوە خۆیان چاک بکەنەوە. لەوانەیە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە بکەن بەهۆی کاریگەرییەکەی لە بەرەوپێشبردنی گەشەی ماسولکەکان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و یارمەتیدانی لە خۆپاراستن لە پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە

• دڵنیابە کە پاژنەی پێت تەنها لە لێواری لیڤەری پادکراودایە و ئەژنۆکانت کەمێک لە لێواری کورسییەکە دوور بکەونەوە.
• دەستە دەستەکانی سەر ئامێرەکە بگرە بۆ سەقامگیری و پاشان بە جوڵەیەکی نەرم قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرەو کونی خۆت بکێشە، جەستەت بە تەختی لەسەر کورسییەکە بهێڵەرەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا بڕبڕەکانی پشتت فشار بخەرە سەر، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت و ماسولکەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵن.

Tîpên bo çalakîkirdina وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتت بێت بۆ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی کێشەکە بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر درێژکردنەوە: قاچەکانت لە بنی جوڵەکەدا بە تەواوی ڕێک مەکە. ئەمەش دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی ئەژنۆت. بەڵکو لە ئەژنۆکانتدا کەمێک چەمانەوەی هەبێت تەنانەت لە بنی جوڵەکەدا.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە: لە کاتێکدا کە لوولەی قاچ بە شێوەیەکی سەرەکی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، دەتوانیت زیاتر لە ڕاهێنانەکە بەدەست بهێنیت بە بەشداریکردنی ناوەکی خۆت. ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیریت لە کاتی وەرزشکردندا

وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Inverse Leg Curl بکەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە دەتوانێت تەواو چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزێکی باشی بڕبڕەکانی پشت و کۆنترۆڵکردنی جەستە هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەست پێبکەن، و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا یارمەتیت بدات یان سەرپەرشتی بکات. ئەگەر ڕاهێنانەکە زۆر قورس بوو، ڕاهێنانی سادەتر هەیە بۆ دروستکردنی هێزی بڕبڕەی پشت وەکو لوولەی قاچ ستاندارد یان بەرزکردنەوەی مردوو.

چیترین گۆڕانەکان لە وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە?

• TRX Hamstring Curls: بە بەکارهێنانی ڕاهێنەری هەڵپەساردنی TRX، لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و پێیەکانت لەناو تەوقەکاندا بن و قاچەکانت بەرەو جەستەت دەکێشیت.
• دیسکی خلیسکێنە لوولەکانی هامسترینگ: لەم جۆرەدا پێیەکانت لەسەر دیسکەکانی خلیسکێنە دادەنێیت لەکاتێکدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و پێیەکانت بەرەو جەستەت دەخلیسکێنیت.
• Swiss Ball Hamstring Curls: هاوشێوەی گۆڕانی تۆپی سەقامگیری، بەڵام لەگەڵ تۆپێکی سویسری، کە گەورەترە و ناسەقامگیری زیاتر دابین دەکات، بەمەش تەحەدای هاوسەنگی و ناوکەکەت دەکات.
• لوولەی بڕبڕەی پشتی باندکراو: ئەم جۆرە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت کە بە پۆستێکی بەهێزەوە بەستراوەتەوە، لەوێدا کۆتاییەکەی تری باندەکە بە پاژنەی پێتەوە دەبەستیت و قاچەکانت بەرەو جەستەت دەکێشیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەرچەرخانی قاچی پێچەوانە?

• سکوات سوودبەخشە چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی Inverse Leg Curls دەکات، لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، بەمەش هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها سییەکان تەواوکەری Inverse Leg Curlsن لەکاتێکدا کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و کوادەکان دەکەن، هاوسەنگی و هەماهەنگی و لەشجوانی کارایی باشتر دەکەن.