دامبڵ بنچ پرێس

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دامبڵ بنچ پرێس

دامبڵ بنچ پرێس ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزێکی گشتگیرە کە سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە کە باشترینە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە دروست بکەن و پێناسەی ماسولکەکان باشتر بکەن. بۆ هەر کەسێک گونجاوە لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو بەهۆی سەختی ڕێکخستنی لەسەر بنەمای کێشی دامبڵەکانی بەکارهێنراو. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە هاوسەنگی و سیمیتری ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات، چونکە هەر قۆڵێک بە شێوەیەکی سەربەخۆ کاردەکات، ئەمەش مەترسی ناهاوسەنگی ماسولکەکان کەمدەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ بنچ پرێس

• پاڵ بخەرەوە سەر کورسییەکە، دامبڵەکان لە سنگتەوە نزیک بکەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بچێنە بۆ سەقامگیری.
• دامبڵەکان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە و دوور لە سنگتەوە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام ئەژنۆکانت قفڵ مەکە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، پاشان بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە نزیک سنگت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ بنچ پرێس

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: یەکێک لە هەڵە باوەکان پەلەکردنە لە جوڵە. گرنگە دامبڵەکان بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنیت، پاشان پاڵیان بنێیتەوە سەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و دوورکەوتنەوە لە برینداربوون.
• مەچەکەکانت ڕاست ڕابگرە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە مەچەکەکانت بە ڕێک و پتەو ڕابگرە. چەمانەوەی مەچەکەکانت دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوون. پێویستە دامبڵەکان بە شێوەیەک دابنرێن کە ڕاستەوخۆ بەسەر مەچەکەکانتدا بن، نەک ببێتە هۆی ئەوەی کە بچەمێنەوە یان بپێچنەوە.
• لە سەرەوە دەست لە دامبڵ مەدە: هەندێک کەس مەیلیان هەیە دەست لە دامبڵ بدەن

دامبڵ بنچ پرێس سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ بنچ پرێس?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی دامبڵ بنچ پرێس ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ دروستکردن و بەهێزکردنی ماسولکەکانی سنگ. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەست پێبکەن و سەرنجیان لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. لەگەڵ زیادبوونی هێز و متمانە بەخۆبوون، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت. وەک هەر ڕاهێنانێک، هەمیشە باشترە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ بنچ پرێس?

• پەستانی بنچی دامبڵی دابەزین: ئەم وەشانەی لەسەر بنچی دابەزین ئەنجام دەدرێت، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ.
• Neutral Grip Dumbbell Bench Press: لێرەدا، تۆ دامبڵەکان بە کفنەکان ڕووبەڕووی یەکتر دەبنەوە، ئەمەش دەتوانێت فشاری شان کەم بکاتەوە و ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە بکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچی دامبڵ بە تاکە قۆڵەوە: ئەم ڕاهێنانە بە فشاردان لەسەر یەک دامبڵ لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و جیاکردنەوەی هەر لایەکی سنگت بدات.
• پەستانی ئەرزی دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت لەبری بنکە، ئەمەش دەتوانێت مەودای جووڵە سنووردار بکات و زیاتر سەرنجی لەسەر سێ سەر و پێکسی سەرەوە بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ بنچ پرێس?

• پەستانی دامبڵی مەیل دەتوانێت تەواوکەری پەستانی بنچی دامبڵ بێت بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی سەرەوەی سنگ و پێشەوەی شانەکان، کە گەشەیەکی هاوسەنگ و گشتی سنگ دابین دەکات.
• هەروەها ترایسێپ دیپس دەتوانێت تەواوکەری دامبڵ بنچ پرێس بێت چونکە سەرنجیان لەسەر سێ سەر و شانەکانە، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە بنچ پرێسدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش ئەدای بنچ پرێسەکەت باشتر دەکات بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکە پشتگیرییانە.