درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستان

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستان

درێژکردنەوەی قۆڵی یەک وەستان ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری قۆڵی بەرزتر پێشکەش دەکات. گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرزکردنەوەی پێناسەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتری جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستان

• قۆڵی گرتنی دامبڵەکە ڕاستەوخۆ لە سەرووی سەرتەوە درێژ بکەرەوە، ئەژنۆت لە گوێچکەکەتەوە نزیک بکەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆت بچەمێنەرەوە، دامبڵەکە لە پشت سەرتەوە دابەزێنە تاوەکو قۆڵت گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکات.
• بۆ ساتێک وەستان، پاشان قۆڵت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە ئەژنۆت بە جێگیری و نزیک لە گوێچکەکەت بە درێژایی جوڵەکە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قۆڵت بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە، دامبڵەکە بەرز بکەرەوە تاوەکو قۆڵت بە تەواوی درێژ دەبێتەوە. دڵنیابە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراوە. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بهێڵەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری و هاوسەنگی، ڕێگری لە جوڵە نەخوازراوەکان دەکات کە کاریگەری لەسەر فۆرمەکەت هەبێت یان ببێتە هۆی پێکان.
• ئەژنۆکانت قفڵ مەکە: لەکاتێکدا گرنگە قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەیتەوە، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا. ئەمەش فشارێکی ناپێویست دەخاتە سەر جومگەکە و دەبێتە هۆی برینداربوون

درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی قۆڵی وەستان ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و ماسولکەکانیان گرژ ناکەن. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستان?

• درێژکردنەوەی سێ سەری قۆڵی یەک قۆڵ: لەم گۆڕانکارییەدا ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت، بە دەستێک دەستەکە دەگریت و قۆڵت درێژ دەکەیتەوە بۆ ئەوەی کێبڵەکە بەرەو خوارەوە ڕابکێشیت.
• Resistance Band One Arm Tricep Extension: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت، کە لە ژێر پێتدا دەیگریت و بە دەستێک دەیگریت، پاشان قۆڵت درێژ دەکەیتەوە بۆ ئەوەی باندەکە بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت.
• درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان بە دەستێک دامبڵێک لە سەرەوە، پاشان چەمانەوەی و درێژکردنەوەی ئەژنۆت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە.
• درێژکردنەوەی سێ سەری یەک قۆڵی دانیشتوو: لەم گۆڕانکارییە دانیشتنەدا، لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و دامبڵێک بە دەستێکەوەیە، پاشان قۆڵت درێژ دەکەیتەوە بۆ ئەوەی کێشەکە لەسەر سەرت بەرز بکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی یەک قۆڵی وەستان?

• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری درێژکردنەوەی قۆڵی یەک وەستانە بە کارکردنی هەمان گروپی ماسولکە لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ سێ سەر دابین دەکات.
• پاڵنەرەکان: پاڵنەرەکان کار لەسەر سێ سەر و شان و ماسولکەکانی سنگ دەکەن، کە تەواوکەری درێژکردنەوەی قۆڵی وەستان دەبێت بە دابینکردنی ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر لە بەشی سەرەوەی جەستە.