دامبڵ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo دامبڵ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە

دامبڵ یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕیز ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج. باشترینە بۆ تاکەکان لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودا، بە ئامانجی بەرزکردنەوەی هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستەیان. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە کەمەرتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەویدا، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی.
• بە دەستی ئازاد خۆت بە کورسییەکە بگرە بۆ پشتگیری، و با دەستی گرتنی دامبڵەکە لە شانتەوە هەڵواسرابێت.
• دامبڵەکە بەرەو سەرەوە بەرەو کەمەرت ڕابکێشە، ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە و شانەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بەیەکەوە ببەستە.
• دامبڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، و پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە

• کۆنتڕۆڵی کێش: مەهێڵە کێش کۆنتڕۆڵت بکات. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زەبری هێز بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە، نەک ماسولکەکان سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆڕم و ئەگەری پێکان. بەڵکو بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو قورساییەکە بەرزبکەرەوە، سەرنجت لەسەر گرژبوون و ئیسراحەتکردنی ماسولکەکان بێت.
• کێشی گونجاو هەڵبژێرە: گرنگە کێشێک هەڵبژێریت کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەی ببات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی کێشێک کە زۆر قورس بێت، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری پێکان. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

دامبڵ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dumbbell One Arm Bent-over Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، باشتر وایە بوەستیت و داوای ئامۆژگاری پیشەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە?

• ڕیزی دامبڵی بنچی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی بنکەی مەیل بۆ پشتگیریکردنی جەستەت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی پشتت بێت.
• ڕیزی دامبڵی لادەر: لەم گۆڕانکارییەدا لە دۆخی تەختەی بەرزەوە دەست پێدەکەیت بە دامبڵێک لە هەر دەستێکدا و دامبڵێک بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت، بە یەکەوە لە نێوان هەردوو قۆڵتدا.
• دامبڵ یەک قۆڵ ڕیز لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە جوڵەیەکی خولانەوەی لە سەرەوەی ڕیزەکەدا، کە جگە لە ماسولکەکانی پشتەوە مەیلەکان دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی دامبڵی یەک قۆڵی پشتگیریکراو: لەم گۆڕانکارییەدا، کورسییەکی تەخت بەکاردەهێنیت بۆ پشتگیریکردنی جەستەت، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات گروپی ماسولکەکان جیابکەیتەوە و کێشی قورستر بەرزبکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە?

• ڕاکێشان ڕاهێنانێکی تری پەیوەندیدارە چونکە گرنگی بە هەمان گروپە ماسولکەکانی دامبڵ یەک قۆڵی چەمانەوەی سەرەوە دەدات، لەوانەش لاتیسیموس دۆرسی و بایسێپس، بەم شێوەیە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرگەگرتنی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە.
• ڕیزەکانی باربێل بێنت-ئۆڤەر تەواوکەرێکی زۆر باشە چونکە ماسولکەکانی پشت و قۆڵیش دەکەنە ئامانج، بەڵام بە پێچەوانەی ڕیزی دامبڵی یەک قۆڵەوە، لە یەک کاتدا هەردوو لای جەستە کاردەکەن، هاوسەنگی و سیمیتری لە گەشەکردنی ماسولکەکاندا بەرەوپێش دەبات.