یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە
ڕیزی یەک قۆڵی چەمانەوەی ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە دەیانەوێت هێز و دۆخی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە دەتوانێت هاوسەنگی و سیمیتری ماسولکەکان بەرز بکاتەوە و باشتر ڕێکخستنی جەستە بەرەوپێش ببات و یارمەتی جوڵە کاراییەکانی ڕۆژانە بدات.
Dacakiya: Kirina ji bo یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە
- ئەژنۆ و دەستەکەی بەرامبەرت لەسەر کورسییەکە دابنێ بۆ پشتگیریکردن، پشتت بە تەختی و هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە.
- با ئەو قۆڵەی کە دامبڵەکەی گرتووە، بە خوارەوە و کەمێک بەرەو پێشەوە هەڵواسرابێت.
- دامبڵەکە بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بۆ لای جەستەت، قۆڵی سەرەوەت لە لای خۆتەوە نزیک بهێڵەرەوە و جەستەت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
- دامبڵەکە بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکە. بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە، پاشان لایەنەکان بگۆڕە.
Tîpên bo çalakîkirdina یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە
- **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: کاتێک کێشەکەت بۆ سەرەوە ڕادەکێشیت، بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیکە. بە هەمان شێوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو کێش دابەزێنە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان و بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانجدار ناکات.
- **تەرکیز لەسەر ماسولکەکانی ڕاست**: ڕیزی یەک قۆڵی چەمانەوەی بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، بۆیە گرنگە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا بە ئاگادارییەوە ئەم ماسولکانە سەرقاڵ بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی ب
یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی One Arm Bent-over Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەری کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ بوەستە و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە.
چیترین گۆڕانەکان لە یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە?
- بنکەی مەیل یەک قۆڵ ڕیز: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، بنکەی مەیل بەکاردەهێنیت بۆ پشتگیریکردنی جەستەت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جیاکردنەوەی ماسولکەکانی پشتت و کەمکردنەوەی فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.
- ڕیزی کێبڵی یەک قۆڵ چەماوەتەوە: ئەم وەشانەی ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت بەرگرییەکی بەردەوام بە درێژایی تەواوی جوڵەکە دابین بکات و ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کۆنترۆڵی ماسولکەکانت.
- باندی بەرگری یەک قۆڵ چەماوەتەوە ڕیز: بە بەکارهێنانی باندی بەرگری لەبری کێش، دەتوانیت بە شێوەیەکی جیاواز تەحەدای ماسولکەکانت بکەیت و وەرزشەکە زیاتر پۆرتەبل و گشتگیر بکەیت.
- Kettlebell One Arm Bent-Over Row: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی kettlebell، کە دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هێزی گرتنەکەت بدات و تەحەدای سەقامگیریت بکات بەهۆی شێوەی ناوازەی و دابەشکردنی کێشی کترییەکە
ڕێکەسانی باشە بۆ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە?
- ڕاکێشانی سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری ڕیزی یەک قۆڵی چەمانەوەیە چونکە گرنگی بە هەمان گروپەکانی ماسولکە دەدات، وەکو لات و بایسێپس و ڕۆمبۆیدەکان، بەمەش هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە.
- پەستانی دامبڵ بنچ تەواوکەری ڕیزی یەک قۆڵی چەمانەوەیە بە کارکردنی گروپە ماسولکەییە بەرامبەرەکان، بە شێوەیەکی سەرەکی سنگ و سێ سەر، کە دەتوانێت یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی و دۆخی ماسولکەکان بدات، هەروەها کاریگەری ڕیزی چەمانەوەی ماسولکەکان باشتر بکات بە دڵنیابوون لەوەی کە بەشی سەرەوەی جەستە بە هەمان شێوە بەهێزە.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ یەک قۆڵ ڕیزی چەماوەتەوە
- دامبڵ یەک قۆڵ ڕیز
- وەرزشی پشت بە دامبڵ
- ڕیزی دامبڵ تاکە قۆڵ
- ڕاهێنانی پشتی دامبڵ بە چەمانەوەی
- ڕاهێنانی پشتی یەک قۆڵی دامبڵ
- ڕاهێنانی هێز ڕاهێنانی پشت
- ڕاهێنانی یەک ڕیزی قۆڵ
- ڕیزی دامبڵ بۆ ماسولکەکانی پشت
- ڕیزی تاکە قۆڵی چەماوەتەوە
- ڕاهێنانی پشت بە یەک دەست دامبڵ