ڕیزی یەک قۆڵ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo ڕیزی یەک قۆڵ
ڕیزی یەک قۆڵ ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام کار لەسەر دوو بڕبڕە و شانەکانیش دەکات، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و هێزی بەشی سەرەوەی جەستە. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی ئاستی بەرگرییەکەی کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە و هاوسەنگی ماسولکەکان باشتر بکەن و باشترکردنی ڕێکخستنی دۆخی جەستەیان بەرەوپێش ببەن.
Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی یەک قۆڵ
- پشتت ڕاست و هاوتەریب لەگەڵ زەویدا بهێڵەرەوە، ڕێگە بدە قۆڵی ڕاستت بۆ خوارەوە هەڵواسرابێت و بە تەواوی درێژ بێتەوە.
- دامبڵەکە ڕاستەوخۆ بەرەو لای سنگت ڕابکێشە، قۆڵی سەرەوەت لە لای خۆتەوە نزیک بکەرەوە و جەستەی جەستەت بە هێمنی بهێڵەرەوە.
- بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە ڕابگرە، ماسولکەکانی پشتت فشار بخەرە سەر.
- هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ دیوەکەی تر، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی یەک قۆڵ
- **کێشی گونجاو بەکاربهێنە**: کێشێک هەڵبژێرە کە ڕێگەت پێبدات ڕاهێنانەکە بە فۆرمێکی باش تەواو بکەیت بەڵام هێشتا چالاکە. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بێت، ئەوا دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بە پێچەوانەوە ئەگەر زۆر سووک بێت، ئەوا سوودی تەواوی وەرزشەکە بەدەست ناهێنیت.
- **جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکە**: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا. کلیلی ئەم ڕاهێنانە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و نەرمە. پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە نەک ماسولکەکانت دەبێتە هۆی ئەنجامێکی کەمتر کاریگەر و ئەگەری برینداربوون.
- **ناوکی خۆت سەرقاڵ بهێڵەرەوە**: لە کاتی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەهێڵیتەوە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت،
ڕیزی یەک قۆڵ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی یەک قۆڵ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی یەک قۆڵ ڕیز بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وردە وردە کێش زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیک. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەر یان تاکێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ڕێنماییکردن و چاودێریکردنی فۆڕمەکە لە قۆناغە سەرەتاییەکاندا.
چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی یەک قۆڵ?
- ڕیزی یەک قۆڵی باندی بەرگری پێویستی بە وەستان هەیە لەسەر باندێکی بەرگری و بە دەستێک بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت، کە جوڵەی ڕیزێکی تەقلیدی تەقلید بکەیت.
- ڕیزی یەک قۆڵی بنکەی مەیل بە دانانی سنگ بۆ خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل و بەرزکردنەوەی دامبڵ بە دەستێک ئەنجام دەدرێت، کە ئەژنۆ لە جەستە نزیک دەبێتەوە.
- ڕیزی یەک قۆڵی کێتڵبێل لەبری دامبڵ کەتلبێل بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی هێزی گرتن و تەحەدای هاوسەنگی.
- TRX One Arm Row بریتییە لە بەکارهێنانی ڕاهێنەری هەڵپەساردن، کە تێیدا جەستەت بەرەو دەستەکان ڕادەکێشیت بە یەک قۆڵ لەکاتێکدا جەستەت ڕێک دەهێڵیتەوە.
ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی یەک قۆڵ?
- ڕاکێشان ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری ڕیزەکانی یەک قۆڵە چونکە هەردووکیان لاتیسیموس دۆرسی دەکەنە ئامانج کە گەورەترین ماسولکەی سەرەوەی جەستەیە کە دەتوانێت هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکاتەوە.
- پەستانی دامبڵ بنچ ڕاهێنانێکی تەواوکەری کاریگەرە بۆ ڕیزەکانی یەک قۆڵ چونکە کار لەسەر ماسولکەکانی سنگ و سێ سەری دەکات، هاوسەنگییەک بۆ پشت و کاری دوو سەری دابین دەکات کە لە ڕیزەکانی یەک قۆڵدا ئەنجام دەدرێت.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ ڕیزی یەک قۆڵ
- دامبڵ یەک قۆڵ ڕیز
- وەرزشی پشت بە دامبڵ
- ڕیزی دامبڵ تاکە قۆڵ
- ڕاهێنانی هێز بۆ پشت
- ڕاهێنانی پشتەوەی یەک قۆڵ ڕیز
- ڕاهێنانی ڕۆینگ بە دامبڵ
- وەرزشی بەشی سەرەوەی پشت بە دامبڵ
- ڕاهێنانی پشتی یەک قۆڵی دامبڵ
- بەرزکردنەوەی قورسایی بۆ ماسولکەکانی پشت
- ڕاهێنانی ڕیزبەندی دامبڵ بە یەک دەست