درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن

درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سێ سەر دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی بارستەی ماسولکەکان و هێزی سەرەوەی جەستە دەدات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانا جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی قۆڵەکانیان و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و پشتگیریکردنی باشترکردنی ئەنجامدان لە جوڵەکانی تری سەرەوەی جەستە و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی کێشەکان دابەزێنیت، ئەژنۆکانت بە جێگیری بهێڵەرەوە و تەنها پێشەوەی قۆڵەکانت بجوڵێنە.
• دامبڵەکان دابەزێنە تاوەکو لە نزیک گوێچکەکانت دەبن، ئەژنۆکانت بە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلە.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، پاشان دامبڵەکان پاڵ بنێنەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە لە هەمان کاتدا کۆنترۆڵی کێشەکان و جوڵەکە لە هەموو کاتێکدا بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: لەگەڵ دابەزاندنی کێشەکان، بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە خێرای دابەزینی کێشەکان، چونکە ئەمە نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە، بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش. پێویستە ئەژنۆکانت بە درێژایی جوڵەکە لە جەستەتەوە نزیک بمێننەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە زیاد درێژکردنەوەی ئەژنۆ**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکان زۆر درێژ بکەیتەوە لەکاتی گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی جومگەکانی ئەژنۆ. بەڵکو کاتێک بوەستە کە قۆڵەکانت ڕاست بن و دامبڵەکان ڕاستەوخۆ لە سەرووی سنگتەوە بن.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها

درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان هاوبەشێکی بە ئەزموونی ڕاهێنان لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، پێویستە دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگیرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن?

• درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی دامبڵ بریتییە لە بەکارهێنانی دامبڵ لەبری باربێل، ئەمەش ڕێگە بە مەودای زیاتری جووڵە و باشترکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان دەدات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری کێبڵ بە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ ئەنجام دەدرێت، کە گرژییەکی بەردەوام بە درێژایی جوڵەکە دابین دەکات و یارمەتی جیاکردنەوەی ماسولکەکانی سێ سەر دەدات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنی کەللەسەر وردکەر جۆرێکی بەناوبانگە کە تیایدا باربێلەکە بەرەو پێشەوە دادەبەزێت، سێ سەری بە توندی کاردەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری پاڵکەوتووی پشت سەر بریتییە لە دابەزاندنی کێشی پشت سەر لەبری ئەوەی بەرەو پێشەوە، گۆشەیەکی بەرگری جیاواز بۆ سێ سەر دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن?

• پاڵنەرەکان، بە تایبەتی پاڵنەرەکانی ئەڵماس، تەواوکەرێکی زۆر باشن بۆ درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردن چونکە هەروەها سەرنجیان لەسەر ماسولکەکانی سێ سەرە بەڵام بەرگری کێشی جەستە لەخۆدەگرێت، ئەمەش جۆراوجۆری زیاد دەکات بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکانت.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایابی درێژکردنەوەی سێ سەری درۆکردنە چونکە سێ سەر لە گۆشەیەکی جیاوازەوە دەکاتە ئامانج، ئەمەش گەشەکردنی گشتگیری ماسولکەکان مسۆگەر دەکات.