ڕیزی گرتنی دامبڵ بە چەقۆ

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی گرتنی دامبڵ بە چەقۆ

ڕیزی گرێپی دامبڵ ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. بە جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکەیتەوە، باشتر ڕێکخستنی جەستەت بەرەوپێش ببەیت، و بە ئەگەرێکی زۆرەوە ئەدای وەرزشی گشتی بەرز بکەیتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی گرتنی دامبڵ بە چەقۆ

• ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و جەستەت بهێنە پێشەوە بە چەمانەوەی لە کەمەرەوە، دڵنیابە لەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی و نزیکەی هاوتەریب لەگەڵ زەویدا دەهێڵیتەوە.
• ئێستا لەکاتێکدا جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە، هەناسە بدە و دامبڵەکان ڕاستەوخۆ بەرز بکەرەوە بۆ لای سنگت، ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بهێڵەرەوە و ماسولکەکانی پشت بەکاربهێنە بۆ ئەنجامدانی هێزەکە. پێش قۆڵەکان نابێت هیچ کارێکی تر بکەن جگە لە گرتنی دامبڵەکە؛ بۆیە هەوڵ مەدە بە بەکارهێنانی پێشەوەی قۆڵەکان دامبڵەکە بۆ سەرەوە ڕابکێشیت.
• لە شوێنی سەرەوەی گرژبوودا، ماسولکەکانی پشتەوە فشار بخەرە سەر و بۆ وەستانێکی کورت ڕایبگرە.
• پاشان هەناسە بدە و بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دووبارەی بکەرەوە بۆ بڕی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی گرتنی دامبڵ بە چەقۆ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: کلیلی ئەم ڕاهێنانە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. کاتێک دامبڵەکان بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت، دڵنیابە لە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و بۆ ساتێک وەستان پێش ئەوەی کێشەکان دابەزێنیت. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی دامبڵەکان، چونکە ئەمە کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە و ئەگەری برینداربوون زیاد دەکات.
• کێشی دروست: زۆر گرنگە کێشی گونجاو بۆ ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێریت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بوو، لەوانەیە نەتوانیت بە فۆرمێکی گونجاو ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت، ئەگەر زۆر سووک بوو، تۆ...

ڕیزی گرتنی دامبڵ بە چەقۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی گرتنی دامبڵ بە چەقۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dambbell Pronated Grip Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێویستە کەسانی سەرەتایی بیر لەوە بکەنەوە کە ڕێنمایی لە ڕاهێنەر یان ڕاهێنەر وەربگرن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن. وەک هەر وەرزشێک گرنگە گوێ لە جەستەت بگرێت و زۆر بە خێرایی پاڵ بە خۆتەوە نەنێیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی گرتنی دامبڵ بە چەقۆ?

• ڕیزی گرتنی بێلایەنی دامبڵ: لەم وەشانەیدا، تۆ دامبڵەکان دەگریت و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن، تەڵەی ناوەڕاست و خوارەوە، ڕۆمبۆیدەکان و لاتەکان دەخەیتە ناوەوە.
• ڕیزی دامبڵی بنچی مەیل: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پشت بە کورسییەکی مەیل دەبەستیت بۆ ئەنجامدانی ڕیزەکە، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر بەشی سەرەوەی پشت و کەمتر فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت دەکاتەوە.
• ڕیزی دامبڵی یەک قۆڵ: ئەم وەشانەی بریتییە لە بەکارهێنانی یەک دامبڵ لە یەک کاتدا، ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر لایەکی پشتت بێت و یارمەتیت دەدات بۆ ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەکی ماسولکەکان.
• Bent Over Dambbell Row: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە لە کەمەرتەوە بچەمێنیتەوە لەکاتێکدا پشتت بە تەختی دەهێڵیتەوە، کە لات و ڕۆمبۆید و خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی گرتنی دامبڵ بە چەقۆ?

• ڕاکێشانی سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری ڕیزی گرتنی دامبڵە، چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی پشتەوە دەدات و هێزی گرتن بەرز دەکاتەوە، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی گرتنی چەقۆ لە ڕاهێنانی ڕۆینگدا.
• لە کۆتاییدا، ڕاهێنانی ڕیزی کێبڵی دانیشتوو تەواوکەری ڕیزی گرتنی دامبڵە بە ئامانجگرتنی هەمان گروپە ماسولکەکان بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دڵنیابوون لە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکانی پشت.