دامبڵ گرێپی پێچەوانە مەیل بنچ یەک قۆڵ ڕیز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo دامبڵ گرێپی پێچەوانە مەیل بنچ یەک قۆڵ ڕیز

دامبڵ Reverse Grip Incline Bench One Arm Row ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان دەکاتە ئامانج، ئەمەش وایکردووە بە تایبەتی سوودبەخش بێت بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و پێناسەی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکەنەوە. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی گونجاوە، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی چڕیەکەی ڕێکبخرێت بە گۆڕینی کێشی دامبڵەکەی بەکارهێنراو. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی هێزی کارایی، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چالاکییەکانی ڕۆژانە و کاری جەستەیی دیکەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo دامبڵ گرێپی پێچەوانە مەیل بنچ یەک قۆڵ ڕیز

• یەک دامبڵ هەڵبگرە بە گرتنی پێچەوانە، واتە دەبێت کفنت ڕووی لە پێشەوە بێت، و خۆت لەسەر کورسییەکە دابنێ و سنگ و گەدەت فشار بخەرە سەر مەیلەکە.
• قۆڵەکەت درێژ بکەرەوە کە دامبڵەکەت گرتووە ڕاستەوخۆ بەرەو خوارەوە بەرەو زەوی، دڵنیابە پشتت ڕاست و شانەکانت چوارگۆشە.
• دامبڵەکە بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە بە جووڵەی ڕۆیشتن، ئەژنۆکەت لە لای خۆتەوە نزیک بکەرەوە و دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکە.
• هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قۆڵەکەی تر، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دامبڵ گرێپی پێچەوانە مەیل بنچ یەک قۆڵ ڕیز

• گرتنی دروست: دامبڵەکە بە گرتنی پێچەوانە بگرە، واتە دەبێت کفنت ڕووی لە پێشەوە بێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە دامبڵەکە بگرێت و کفنت ڕووی لە جەستەتەوە بێت. ئەم گرتنە هەڵەیە دەتوانێت مەودای جووڵە و کاریگەریی ڕاهێنانەکە سنووردار بکات.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان. دامبڵەکە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، ماسولکەکانی پشتت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر، پاشان بە هێواشی دامبڵەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە. جوڵەی خێرا و بێکۆنتڕۆڵ دەتوانێت ببێتە هۆی فشاری ماسولکەکان و بە شێوەیەکی کاریگەر گروپە ماسولکەییە مەبەستدارەکان ناکاتە ئامانج.
• Full Range of Motion: دڵنیابە کە مەودای تەواوی...

دامبڵ گرێپی پێچەوانە مەیل بنچ یەک قۆڵ ڕیز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دامبڵ گرێپی پێچەوانە مەیل بنچ یەک قۆڵ ڕیز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی دامبڵ Reverse Grip Incline Bench One Arm Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی سەرنجت لەسەر فۆرم بێت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر وەرزشێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی کاتێک بۆ فێربوون و تێگەیشتن لە فۆڕمی گونجاو تەرخان بکەن پێش ئەوەی کێشیان زیاد بکەن. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە دامبڵ گرێپی پێچەوانە مەیل بنچ یەک قۆڵ ڕیز?

• ڕیزی باربێڵی چەماوو یەکێکی ترە لە بەدیلەکان کە باربێل بەکاردەهێنێت و پێویستە لە کەمەرتەوە بچەمێنیتەوە، هەروەها ماسولکەکانی پشتت دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی T-Bar جۆرێکە کە ئامێری T-bar بەکاردەهێنیت، ڕێگەت پێدەدات هەردوو قۆڵت لە یەک کاتدا کاربکەیت.
• ڕیزی چەمانەوەی دامبڵ ڕاهێنانێکی هاوشێوەیە کە هەردوو قۆڵت لە یەک کاتدا بەکاردەهێنیت لەکاتی چەمانەوەیدا، بە بەکارهێنانی دامبڵ.
• ڕیزی دامبڵی یەک قۆڵ جۆرێکی ترە کە بە قۆڵێک لەسەر کورسییەک پشتگیری جەستەت دەکەیت و بە دەستەکەی تر بە بەکارهێنانی دامبڵ ڕیز دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ دامبڵ گرێپی پێچەوانە مەیل بنچ یەک قۆڵ ڕیز?

• ئینکلاین دامبڵ پرێس: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕیزی یەک قۆڵە بە ئامانجکردنی سنگ و شان، ئەو ماسولکانەی کە دژایەتی ماسولکەکانی پشتن کە لەلایەن ڕیزی یەک قۆڵەوە کاریان لەسەر دەکرێت، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە.
• Dumbbell Bicep Curls: ئەم ڕاهێنانە دوو بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە Dumbbell Reverse Grip Incline Bench One Arm Row بەکاردەهێنرێن، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی قۆڵ بەرز دەکاتەوە.