پاڵنەرێکی بەرز

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاڵنەرێکی بەرز

وەرزشی Elevated Push-Up وەرزشێکی پێشکەوتووی بەشی سەرەوەی جەستەیە کە سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج و هێز و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە پێشتر ئاستی لەشجوانی بنەڕەتییان هەیە و بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیاندا دەگەڕێن. کەسێک دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە بکات بۆ ئەوەی تەحەدای هێزەکەی بکات و تونی ماسولکەکانی باشتر بکات و سەقامگیری جەستەی گشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنەرێکی بەرز

• قاچەکانت لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت لەسەر زەوی بێت، بۆ ئەوەی جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت لە هێڵێکی ڕاستدا بێت.
• جەستەت بەرەو ڕووی بەرزەکە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە ڕووەکەکە بدات.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ بێت بە درێژایی جوڵەکە.
• مەشقەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنەرێکی بەرز

• **سەقامگیری ناوەکی بپارێزە**: ناوکەکەت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بەشدار بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەک کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: لە کاتی وەرزشکردندا مەهێڵە چەناگەت شل بێت یان پشتت کەوانە بێت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جەستەت دابەزێنە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە کورسییەکە بگرێت. جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە لە ئەنجامدانی ئەم جوڵەیە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی بریندار نەبیت و زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە بەدەست بهێنیت. هەڵەیەک کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە: جەستەت بە خێرایی مەخەرە خوارەوە یان لە...

پاڵنەرێکی بەرز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنەرێکی بەرز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن پاڵنەرەکانی بەرز بکەنەوە. ئەم ڕاهێنانە لە ڕاستیدا دەستکاریکردنی پاڵنەرە ستانداردەکانە و زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە کەمتر ماندوو دەکات. لە پاڵنانی بەرزدا دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنرێت لەبری زەوی، ئەمەش بڕی کێشی جەستەت کەمدەکاتەوە کە دەبێت بەرزی بکەیتەوە و وەرزشەکە ئاسانتر دەکات. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت بەرزی بەرزاییەکە وردە وردە کەم بکرێتەوە تاوەکو دەتوانرێت پاڵنەرە ستانداردەکان ئەنجام بدرێت. بەڵام گرنگە فۆڕمی دروست دڵنیا بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنەرێکی بەرز?

• Diamond Push-Up جۆرێکی ترە، کە دەستەکانت کۆدەکەیتەوە بۆ ئەوەی شێوەیەکی ئەڵماسی دروست بکەیت، زیاتر سێ سەرت دەکاتە ئامانج.
• Wide Grip Push-Up جۆرێکە کە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکەیتەوە، جەخت لەسەر ماسولکەکانی سنگت دەکاتەوە.
• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Spiderman Push-Up کە لە کاتی هەر دووبارەکردنەوەیەکدا ئەژنۆت دەهێنیتە ئەژنۆتەوە، ناوەکی خۆت دەخەیتە ناوەوە.
• لە کۆتاییدا، پاڵنانی یەک قۆڵ گۆڕانکارییەکی چالاکە کە تێیدا تەنها بە یەک قۆڵ ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش سەختییەکە زۆر زیاد دەکات و ناوکەکەت زیاتر سەرقاڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنەرێکی بەرز?

• ئینکلین بنچ پرێس تەواوکەری Elevated Push-Up ە بە هەروەها گرنگیدان بە بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان، بەڵام کێشەکانی تێدایە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی هێز و بارستەی ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• مێشێکی دامبڵ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکان چونکە ماسولکەکانی سنگ جیا دەکاتەوە، کە هەروەها لە Elevated Push-Up دا دەکرێنە ئامانج، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی پێناسە و هێزی ماسولکەکان.