پاڵنانی جومگە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاڵنانی جومگە

پاڵنانی جومگەکان ڕاهێنانێکی چالاکە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا مەچەک بەهێز دەکات و ڕەقبوونی جومگەکان باشتر دەکات. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ هونەرمەندەکانی جەنگی، بۆکسێنەران، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی مەچەک و هێزی پەنجەدان بەرز بکاتەوە. ڕەنگە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی بەرگەگرتن و زیادکردنی جۆرێکی سەختتر بۆ ڕۆتینی ئاسایی پاڵنانی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی جومگە

• قاچەکانت لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە و بێنە دۆخی تەختە، جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بهێڵەرەوە لە سەرتەوە تا پاژنەکانت، هاوشێوەی دۆخی دەستپێکی پاڵنانی ئاسایی.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک دەبنەوە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا، تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەویدا بگرێت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی ئەژنۆکانت و بەکارهێنانی ماسولکەکانی سنگ و قۆڵت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی جومگە

• پاراستنی جەستەیەکی ڕێک: یەکێک لە هەڵە باوەکانی خەڵک ئەوەیە کە پشتیان دابەزێت یان کونی خۆیان لە هەوادا هەڵبمژێت. بۆ ئەوەی لەم حاڵەتە دوور بکەویتەوە، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بهێڵەرەوە. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم دۆخە.
• دانانی ئەژنۆ: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت، ئەژنۆکانت دەبێت لە جەستەتەوە نزیک بن و نەچنە دەرەوە بۆ لایەکان. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی شانەکانت لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکە گونجاوەکانت سەرقاڵ دەکەیت.
• مەچەکەکانت بپارێزە: پاڵنانی جومگەکان دەتوانێت قورس بێت لەسەر مەچەکەکان، بۆیە گرنگە وردە وردە هێز زیاد بکەیت. ئەگەر تۆ

پاڵنانی جومگە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی جومگە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن پاڵنەرەکانی جومگە ئەنجام بدەن، بەڵام لە پاڵنەرە ئاساییەکان چالاکترن و پێویستیان بە هێز و هاوسەنگی زیاترە. هەروەها لەسەر مەچەک و دەستەکان توندترن، بۆیە گرنگە وردە وردە بۆیان کۆببیتەوە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە پاڵنەرە ئاساییەکان دەست پێ بکەیت و دواتر بچیتە پاڵ پاڵنەرەکانی جومگە کاتێک هێز و فۆرمەکەت کۆکردەوە. هەمیشە لەبیرت بێت لەسەر ڕوویەکی نەرم وەکو ماتەی یۆگا یان فەرش ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی ئازاری جومگەکانت نەبێت. وەک هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی جومگە?

• Wide Knuckle Push-Up: لەم وەشانەیدا دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکەیتەوە، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی دەرەوەی سنگ دەبێت.
• پاڵنانی جومگەی یەک قۆڵ: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە پاڵنانی سەرەوە بە بەکارهێنانی تەنها یەک قۆڵ ئەنجام دەدەیت، هاوسەنگی و هێزت باشتر دەکات.
• پاڵنانی جومگەکانی دابەزین: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنێیت لەکاتێکدا جومگەکانت لەسەر زەوی دەمێننەوە، ئەمەش توندییەکەی زیاد دەکات و بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• Plyometric Knuckle Push-Up: ئەمەش بریتییە لە پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بە هێز بۆ ئەوەی دەستەکانت لە زەوی بەجێبهێڵن، ئەمەش توخمێکی تەقینەوە و کاردیۆ زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی جومگە?

• تەختە: ڕاهێنانی تەختە هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە، ئەمەش زۆر گرنگە لە پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی پاڵنانی جومگەکاندا، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورە بێت.
• بنچ پرێس: ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی سنگ و سێ سەریش دەکاتە ئامانج کە هاوشێوەی پاڵنانی جومگەکانە، بەڵام بەکارهێنانی کێشەکان ڕێگە بە بەرگری ڕێکخراو و گەشەکردنی ماسولکەکان دەدات، ئەمەش دەتوانێت هێزی گشتی زیاد بکات بۆ باشترکردنی ئەنجامدان لە پاڵنانی جومگەکان.