پاڵنانی ساختە پلانچە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاڵنانی ساختە پلانچە

Pseudo Planche Push-up ڕاهێنانێکی کێشی جەستەی چالاکە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەرت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکات و هێز و سەقامگیری گشتی جەستەت باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن و دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان پاڵ بنێن بۆ ئاستێکی دیکە. هێنانە ناوەوەی Pseudo Planche Push-ups لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، کۆنترۆڵی جەستە باشتر بکات، و یارمەتیدەر بێت لە پێشکەوتن بەرەو جوڵەی پێشکەوتووتری کالیستینیکس.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی ساختە پلانچە

• جەستەت بۆ پێشەوە پاڵ بنێ تا شانەکانت ڕاستەوخۆ لە سەرووی دەستەکانتەوە دەبن و جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرن، لە سەرتەوە تا پاژنەکانت.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو سنگت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەبێت، دڵنیابە ئەژنۆکانت لەناو لاکانتدا گیر دەبن و نەسووتێن بۆ دەرەوە.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاراستنی لاوازی پێشەوە و پاراستنی جەستەت بە ڕێکوپێکی.
• ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی ساختە پلانچە

• ڕێکخستنی جەستە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت ڕابگرە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان بەرزکردنەوەی کونی جەستەت، چونکە ئەمانە هەڵەی باون کە دەبنە هۆی برینداربوون. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی ئەم ڕێکخستنە بپارێزیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکەدا. جەستەت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە، پاشان بە هێز پاڵ بنێ بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• وردە وردە پێشبکەون: پاڵنانی ساختە پلانش ڕاهێنانێکی چالاکە. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، بە پاڵنەرە ئاساییەکان دەست پێ بکە و وردە وردە کار لەسەر ڕێگاکەت بکە تا دەگەیتە وەشانی پێشکەوتووتر. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دروستکردنی هێز و ڕێگریکردن لە پێکان.
• گەرم

پاڵنانی ساختە پلانچە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی ساختە پلانچە?

وەرزشی Pseudo Planche Push-up وەرزشێکی پێشکەوتووترە کە پێویستی بە بڕێکی باش هێزی سەرەوەی جەستە هەیە، بەتایبەتی لە شان و سنگ و قۆڵەکاندا. لە کاتێکدا کەسێکی سەرەتایی دەتوانێت هەوڵی ئەم ڕاهێنانە بدات، بەڵام ڕەنگە زۆر قورس بێت و ئەگەر بە دروستی ئەنجام نەدرێت، ئەگەری هەیە ببێتە هۆی پێکان. پێشنیار دەکرێت کە کەسانی سەرەتایی بە گۆڕانکارییە بنەڕەتییەکانی پاڵنەرەوە دەست پێبکەن و وردە وردە کاربکەن بۆ گۆڕانکارییە پێشکەوتووترەکانی وەکو پاڵنانی ساختە پلانچ لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیکەکانیان.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی ساختە پلانچە?

• Straddle Planche Push-up: لەم جۆرەدا قاچەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا دەکەیتەوە لەکاتێکدا دۆخی planche دەپارێزیت و دواتر push-up ئەنجام دەدەیت.
• Single Leg Planche Push-up: لێرەدا، تۆ قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات.
• Advanced Planche Push-up: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکترە کە قاچەکانت بە تەواوی لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و تەنها دەستەکانت بەکاردەهێنیت بۆ پشتگیریکردنی کێشی جەستەت لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی جەستەت.
• Planche Push-up with Bands: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندەکانی بەرگری بۆ پشتگیریکردنی کێشی جەستەت و کەمکردنەوەی ئاستی سەختی، ئەمەش وایکردووە ببێتە بژاردەیەکی زۆر باش بۆ کەسانی سەرەتایی.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی ساختە پلانچە?

• پاڵنەرەکانی پایک: پاڵنەرەکانی پایک شان و بەشی سەرەوەی جەستەش دەکەنە ئامانج، هەروەک پاڵنەرەکانی Pseudo Planche Push-ups، و سوودبەخشن لە بنیاتنانی هێز و بەرگەگرتنی پێویست بۆ Pseudo Planche Push-up، هەروەها بەرزکردنەوەی... کۆنتڕۆڵکردنی جەستە و سەقامگیری.
• بەرزکردنەوەی لیڤەری پێشەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Pseudo Planche Push-up ە بە کارکردن لەسەر ماسولکەکانی lats و core و شان، کە هەموویان پێویستن بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە Pseudo Planche Push-up، هەروەها جەستەت بەرز دەکاتەوە هێز و کۆنترۆڵی گشتی.