ڕیزی بەرز

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Latissimus Dorsi
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo ڕیزی بەرز

ڕیزی بەرز ڕاهێنانێکە بۆ دروستکردنی هێز کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە پشت و شان و قۆڵ. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان کە هەوڵدەدەن هێز و دۆخی جەستەی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان بەرز بکاتەوە، هێزی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە بەرز بکاتەوە، و یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە ئازاری شان و پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی بەرز

• ڕووبەڕووی باربێلەکە بوەستە، بە گرتنی دەستی سەرەوە بیگرە، دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان و هەنگاو بنێ بۆ دواوە بۆ ئەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەیتەوە.
• لە چەناگە و ئەژنۆکانتەوە بچەمێنەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، تاوەکو جەستەت نزیکەی هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• باربێلەکە بۆ سەرەوەی سکت ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و فشاری شانەکانت بەیەکەوە.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە تەواوی قۆڵ و شانەکانت درێژ بکەرەوە، بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی بەرز

• **دوورکەوتنەوە لە سەرتاسەری پشت**: هەڵەیەکی باو کە خەڵک ئەنجامی دەدەن بریتییە لە سەرتاسەری پشتیان لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشت و برینداربوون. جەستەت بە هێڵێکی ڕاست بە درێژایی جوڵەکە بهێڵەرەوە بە پەیوەستکردنی ناوکەکەت و پاراستنی کەمێک بڕێس لە ئەبس و گلوتەکانتدا.
• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕیزی بەرزکراو وەربگریت، مەودای تەواوی جوڵە بەکاربهێنە. ئەمەش واتە سنگت بە درێژایی ڕێگاکە بەرەو سەرەوە تا بارەکە ڕابکێشیت و دواتر بە تەواوی قۆڵەکانت درێژ بکەیتەوە لە ڕێگای دابەزین. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی ئەنجامدانی نیوە دووبارەکردنەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی سنووردارکردنی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **کۆنترۆڵ

ڕیزی بەرز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی بەرز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Elevated Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونت لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت. هەروەها یارمەتیدەرە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی بەرز?

• ڕیزی بەرزکراوی تاکە قۆڵ ڕێگەت پێدەدات لە یەک کاتدا سەرنجت لەسەر یەک قۆڵ بێت، ئەمەش ڕاهێنانێکی چڕتر بۆ هەر گروپێکی ماسولکەیی تاکەکەسی دابین دەکات.
• ڕیزی بەرزکراوی Wide-Grip بریتیە لە فراوانکردنی گرتنەکەت لەسەر بار یان دەستەکان، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی شان دەکاتەوە.
• ڕیزی بەرزکراوی نزیک-گرێپ پێویستی بە گرتنی نزیکتر هەیە، کە بە شێوەیەکی چڕتر ماسولکەکانی پشتی ناوەڕاست و دوو بڕبڕەی پشتت دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی بەرز لەگەڵ باندەکانی بەرگری جۆرێکی ترە، کە باندەکان بەکاردەهێنێت بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی بەرز?

• Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری Elevated Rows بێت بە کارکردنی تەواوی زنجیرەی پشتەوە، لەنێویاندا ماسولکەکانی پشتەوە، کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی ڕێکخستنی جەستە و دۆخی جەستە.
• Bent Over Rows یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری Elevated Rows ە چونکە گروپە ماسولکەییە هاوشێوەکان دەکەنە ئامانج لەوانە ڕۆمبۆیدەکان، تراپیزیۆس و لاتیسیموس دۆرسی، زیاتر بەهێزکردن و تۆنکردنی بەشی سەرەوەی جەستە.