Forward Lunge

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo Forward Lunge

Forward Lunge ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم چوار سەری جەستە دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی کاریگەر بێت لە خوارەوەی جەستە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها بەشی خوارەوەی جەستە بەهێز و تۆن دەکات، بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی و لەشجوانی کارایی گشتی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo Forward Lunge

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بەرەو پێشەوە بنێ، پێی چەپت لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە تا ڕانی ڕاستت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی و ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوە بێت. ئەژنۆی چەپت دەبێت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنرێتەوە، بە ئاراستەی زەوی.
• بە پێی ڕاستت پاڵ بنێ و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان هەنگاوەکان بە پێی چەپت دووبارە بکەرەوە، قاچەکانت بە یەکەوە بگۆڕە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina Forward Lunge

• پاراستنی دۆخی ڕاست: دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان دواوە لە کاتی وەرزشکردندا. جەستەت ڕاست ڕابگرە و ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی گونجاو کاردەکەن.
• هەنگاوێکی گەورە بنێ بۆ پێشەوە: قەبارەی هەنگاوەکەت دەتوانێت کاریگەری لەسەر کاریگەری سییەکان هەبێت. هەنگاوێکی زۆر بچووک فشار دەخاتە سەر ئەژنۆت و هەنگاوێکی زۆر گەورە دەتوانێت پەستانی چەقۆکێشەکانی شانت دروست بکات. ئامانجت هەنگاوێکە کە ڕێگە بدات هەردوو ئەژنۆت بە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە.
• خێرایی خۆت بپارێزە: پەلە مەکە لە ڕێگەی سییەکانتەوە. زۆر خێرا ڕۆشتن دەبێتە هۆی ئەوەی هاوسەنگیت لەدەست بدەیت و بە تەواوی ئەو ماسولکانە سەرقاڵ نەکەیت کە هەوڵی کارکردنیان دەدەیت

Forward Lunge سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Forward Lunge?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Forward Lunge بکەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت و گوێدرێژ. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەستپێبکەیت کە ئاسوودە بێت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە پێش زیادکردنی کێشی زیادە لە سییەکانی کێشی جەستە دەستپێبکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە Forward Lunge?

• سییەکانی لایەنی: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ دەرەوە بۆ لایەک لەبری ئەوەی بەرەو پێشەوە بچیت، کە گلوتس و ناوەوەی ڕانەکان دەکاتە ئامانج.
• سییەکانی ڕۆیشتن: ئەمە لە بنەڕەتدا زنجیرەیەک سییەکانی پێشەوەیە، بەڵام لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە دواوە بۆ دەستپێکردن، بەرەو پێشەوە دەڕۆیت، لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا قاچەکانت بە یەکەوە دەگۆڕیت.
• Curtsy Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بە پێت بۆ دواوە و بەسەر جەستەتدا، تەقلیدکردنی جوڵەی curtsy کە گلوت و ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج.
• Jumping Lunge: ئەمە جۆرێکی پێشکەوتووترە کە لەکاتی گۆڕینی قاچەکانتدا بازدانێک زیاد دەکەیت، ئەمەش چڕییەکەی زیاد دەکات و پێکهاتەیەکی کاردیۆ زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ Forward Lunge?

• هەنگاونان: هەروەها هەنگاونان قاچ و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج وەکو Forward Lunges، بەڵام توخمێکی هاوسەنگی و هەماهەنگی زیاد دەکات، وا دەکات ماسولکەکانت بە شێوەیەکی جیاواز کاربکەن و هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستەت بەرز دەکەنەوە.
• پردی گلوت: لە کاتێکدا سییەکانی پێشەوە بە پلەی یەکەم چوارگۆشە و بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج، پردی گلوت یارمەتیدەرە بۆ زیاتر بەهێزکردن و تۆنکردنی گلوت و بڕبڕەکانی پشتت، ئەمەش دڵنیای دەدات لە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ بەشی خوارەوەی جەستەت.